Это связано с тем, что, в большинстве случаем санфаянс у них достаточно низкого качества, поэтому не исключено, что он очень быстро теряет свой первоначальный вид, а также может расколоться даже от небольшого воздействия и вызвать травматизм. Таким образом, даже несмотря на очень низкую стоимость, приобретение подобной продукции не оправдана.

Отличные по качеству изделия выпускаются компанией VitrA в России. Этот швейцарский производитель производит очень качественную продукцию. Купить продукцию этой компании в Казахстане с доставкой по самой привлекательной стоимости вы сможете на сайте almatherm.kz. Компания «Almatherm» осуществляется прямые поставки продукции «VitrA», поэтому вы можете быть уверенным в самой низкой цене.

И это происходит вне зависимости от того, верите вы в это или не верите. Большинство все же находится в, так сказать, промежуточной стадии, и думают, как правило ошибочно, что кто-то чего-то боится, но только не я.

Ну может быть совсем немного, только иногда, и совсем недолго. Положение ухудшается еще и тем, что многие находятся в неведении о том, что же на самом деле представляет из себя чувство страха.

И я очень надеюсь что смогу помочь вам разобраться, и хоть частично развеять несколько широко распространенных заблуждений о страхах.

1. Я ничего не боюсь.

Этому заблуждению подвержена огромная масса людей. И на мой взгляд происходит это по двум причинам. Во-первых, люди не хотят выглядеть плохо. Ведь быть «трусишкой зайкой сереньким» на их взгляд как-то недостойно, а ЭГО этого не допустит. Во- вторых, если с эго все в порядке, то многие просто никогда не задумываются над этим, и просто ошибочно считают что их эта тема не касается.

2. Страх слишком силен.

Если вы думаете подобным образом, то это действительно так и есть. Это ваша правда, ваша реальность, и по незыблемому вселенскому закону вы получаете то, во что верите.

3. С этим ничего нельзя поделать.

Это убеждение плавно вытекает из предыдущего — раз страх силен значит вы слабы. А раз так, то зачем и пытаться что-то изменить. Мы ведь в вами люди разумные и никогда не будем заниматься бессмысленными вещами.

4. Он приносит только страдания.

Никто не собирается спорить с тем, что это негативная эмоция. Но давайте вспомним и о том, что на любая эмоция воздействует на нас, но вот как это будет можем решить лишь мы сами. И именно отрицательные эмоции при определенных обстоятельствах приносят нам неоценимую пользу.

5. Его обязательно нужно победить.

Родные мои! Если вы действительно так считаете, то вас ждет глубокое разочарование. Чувства как и все остальное дано нам свыше, как необходимое от создателя. И у всего что он нам дал есть право на существование.

6. Есть люди, которые ничего не боятся.

Ничего не боятся только полные идиоты. Но и они как правило долго не живут. Любому нормальному человеку без психических и физических отклонений свойственно бояться. Другое дело что они научились преодолевать свой страх и держать его под контролем.

7. Признать свой страх стыдно.

Об этом мы уже говорили в самом начале. Но это настолько важно, что я повторюсь еще раз. Когда мы закрываем глаза на проблему, она от этого не исчезает. Все чего мы добиваемся — это лишаем себя шанса ее решить. Раз мы не видим или не хотим видеть свои затруднения, то даже не попытаемся их решать, и это очевидно. А что получится в результате вам нетрудно догадаться самим.

1-й «камень» — Постулат

В нашей концепции управления временем человек сначала определяет, чего он хочет достичь, определяет свои желания и жизненные цели — это и есть постулат. Постулат — это идея о будущем, не требующая доказательства. Если я, например, говорю, что я 1 января 2013 года буду миллионером, то это не требует доказательства сейчас. Я буду миллионером. У меня будет большой пятиэтажный дом. Не нужно доказывать, нужно просто заявить. Постулат отвечает на вопрос: «Каким я буду в будущем? Какие свои мечты я реализую?»

Увидеть свое будущее сложно. Для многих это — большая проблема. Но это возможно. Нужно просто прислушаться к себе.

Первая ошибка, которую можно совершить на этапе постулата — поставить перед собой «не свою» цель. Бывает так: есть цель, вы к ней идете, трудитесь в поте лица, а потом, когда вы её достигли — получили лишь разочарование. Что это означает? Что проблема была в постулате. Вы приняли решение, но до конца не поняли, зачем вам это нужно. Это была не своя цель, а навязанная извне — родителями, друзьями, обществом. Вы не получите удовольствия, когда достигнете такой цели.

Вторая ошибка: цель не соответствует вашим силам. То, что достается слишком легко, не приносит нам удовольствия. Если же цель слишком сложна, то пока вы к ней «доползете», у вас просто не будет сил радоваться. Цель должна быть с вызовом, но посильной.

2-й «камень» — Планирование

Планирование — это определение конкретных шагов на пути к цели. Что нужно сделать для того, чтобы получить желаемое? Шаги расписываются во времени, они расписываются последовательно. Это то, что привязывает постулат к реальности. Если будут проблемы с планированием, вы рискуете получить не тот результат, который ожидаете.

Но все планы окажутся прожектерством, если у нас не будет третьего «камня».

3-й «камень» — Производство

После того как вы составили планы, нельзя останавливаться. Нужно воплотить их в жизнь. Нужно «произвести» конкретные действия, совершить, выполнить то, что вы должны, в соответствии с вашим планом.

Я специально ушла от слова «делать». Причина в том, что люди воспринимают это слово по-разному. Многие считают, что думать — это тоже делать. Нет, производство — это результативное действие. Производить — значит направлять свои усилия на осуществление того, что запланировано. Выполнить, совершить, создать это. Практика является критерием истины. Если человек хочет – он делает. Если человек не хочет, он ищет причину. Судите о себе не по словам, а по делам.

Если мы направляем усилия на производство, мы получаем четвертый камень.

4-й «камень» — Продукт

Продукт — это ответ на вопрос «Что я получил?» Продукт всегда можно увидеть — или он есть, или его нет. Поэтому очень сложно себя обмануть, создать иллюзию, сказать: «Вот мне кажется, что я это получил».

В течение дня, месяца, года вы производите то, что должны сделать, выполняете задачи из своего плана, а вечером (в конце месяца или года) оцениваете, что вы произвели. Вы оцениваете продукт, и на основании этого можете делать какие-то корректировки. Вы можете внести какие-то изменения в план или изменить процесс производства, то есть заменить способ выполнения задач на более эффективный. Также вы можете изменить и свои постулаты.

Как измерить нематериальный продукт — счастье, любовь, уважение? У меня есть техника под названием «рамка результатов». Она предполагает ответы на четыре вопроса: Что я хочу? Как я могу это получить? Что мне может помешать? И как я узнаю, что я этого достиг? Если цель нематериальна, начните с четвертого вопроса. Как вы узнаете, что цель достигнута?

И тут вы начинаете называть конкретные критерии, ощутимые материальные проявления нематериальной цели. Если человек не может назвать эти критерии, если он говорит «Я просто это почувствую» — он в ловушке. Это игра «Пойди туда, не знаю куда, принеси то, не знаю что».

Нужно почаще самому себе задавать уточняющие вопросы. Прежде чем планировать и оценивать продукт, спросите себя: «Как я узнаю, что я этого достиг?».

Действительно, если, например, работник неправильно распорядился своим временем, условия контракта не были выполнены в срок, фирме придется уплатить штраф, чтобы возместить убытки, связанные с простоем. Успех каждого руководителя зависит не только от материально-экономической величины, но и от того, как он распоряжается самым ценным приобретением — временем. Руководитель должен сознательнр и системно использовать свое время, чтобы добиваться поставленной цели.

Самоменеджмент (или таймменеджмент) — техника правильного использования времени. Самоменеджмент помогает выполнять работу с меньшими расходами, лучше организовать труд (следовательно, получить лучшие результаты), уменьшить загруженность работой и, как результат, уменьшить спешку и стрессы. Известный специалист в области менеджмента Ален Маккензи утверждал: «Нет ничего более легкого, чем быть занятым. И нет ничего более трудного, чем быть результативным».

Самоменеджмент — это последовательное и целенаправленное использование эффективных методов работы в повседневной практике, с оптимальным использованием своих ресурсов для достижения своих же целей. Самоменеджмент позволяет эффективно пройти все этапы успешного пути к цели, а именно:

— решить, чего вы хотите достичь;

— создать собственное видение успеха;

— использовать метод «больших скачков»;

— верить, что успех придет;

— сосредоточиться на целях, ведущих к успеху;

— не падать духом при неудачах.

У самоменеджмента определен круг правил и функций. Отметим основные из них.

1. Постановка цели. Это временный процесс, поскольку в течение деятельности предприятия может выясниться, что те или другие параметры изменились, а это приводит к необходимости пересмотра цели. Для самоменеджмента фундаментальное значение имеет осознание того, куда работник хочет прийти и куда он попасть не хочет (но куда его хотят привести другие). Одно из правил эффективного менеджмента гласит: «Случайные успехи красивые, но не гарантированные. Запланированные успехи лучше, поскольку они управляются и случаются чаще».

Стоит устанавливать краткосрочную цель, согласованную с достижением долгосрочной глобальной цели.

2. Планирование. Призвано обеспечить рациональное использование самого ценного ресурса — времени. Чем лучше спланировано время, тем лучше оно может быть использовано в личных и профессиональных интересах руководителя. Планирование как составная часть заданий и правил самоменеджмента означает подготовку к реализации цели. Планирование ежедневной работы, средне— и долгосрочных задач означает также выигрыш во времени, достижение успеха и большую уверенность в себе.

Главное преимущество, которое достигается путем планирования работы, заключается в том, что планирование времени приносит выигрыш во времени. Общий практический опыт на производстве показывает, что увеличение расходов времени на планирование приводит в конечном счете к экономии времени в целом.

3. Основные правила планирования времени:

3.1. Соотношение (60:40). Опыт показывает, что лучше всего составлять план лишь на определенную часть рабочего времени (па 60 %). Приблизительно половину рабочего дня руководитель проводит не на рабочем месте, потому что работа требует взаимодействия с людьми, обмена информацией. Всегда нужно оставлять определенный процент времени как резерв для неожиданных посетителей, телефонных разговоров, экстренных случаев или в результате недооценки длительности каких-то дел.

3.2. Регулярность — системность — последовательность. Над планами времени нужно работать регулярно и системно, последовательно доводя до конца начатое дело.

3.3. Реалистичное планирование. Планировать нужно только такой объем задач, с которым работник реально может справиться.

3.4. Заполнение потерь времени. Заполнять потерю времени лучше но возможности сразу, например лучше один раз дольше поработать вечером, чем в течение следующего целого дня наверстывать потерянное накануне.

3.5. Фиксация результатов вместо действий. Фиксировать в планах нужно результаты или цель, а не просто какие-либо действия, чтобы усилия были исходно направлены непосредственно на достижение цели. Это поможет избежать внеплановой деятельности.

3.6. Срок выполнения. Во избежание промедления и откладывания дел, нужно устанавливать точные сроки выполнения для всех видов деятельности.

3.7. Согласование различных планов во времени. Чтобы более успешно внедрять свои планы в жизнь, работнику необходимо согласовывать их с планами других людей (начальника, подчиненных, коллег).

4. Принятие решений. Принятие решений допускает выбор первоочередных заданий и дел. Принять решение — значит установить приоритетность. Основная проблема руководителей заключается в том, что они пытаются сразу выполнить слишком большой объем работы и распыляют свои силы на отдельные, часто несущественные, но кажущихся необходимыми дела.

Очередность выполнения заданий можно определять, пользуясь следующими критериями и методами:

— принцип Парето (соотношение 80:20). Исходя из этой закономерности можно сделать вывод относительно рабочей ситуации руководителя: в процессе работы тратится 20 % времени для достижения 80 % результатов. Это значит, что не следуют сразу браться за самые легкие, интересные или нуждающиеся в минимальных расходах времени дела. Необходимо приступать к вопросам в соответствии с их значением и важностью;

— установление приоритетов с помощью анализа АБВ. Техника этого анализа основывается на том, что доли в процентах более важных и менее важных дел в сумме остаются неизменными. С помощью буквы «А», «Б» и «В» все работы подразделяются на три группы в соответствии с их значимостью (важнейшие, важные и несущественные (менее важные)). Анализ АБВ основывается на трех закономерностях:

— важнейшие задачи составляют приблизительно 15 % всего количества дел, которыми занимается руководитель. Вклад этой задачи в достижение конечной цели составляет около 65 %;

— на важные задачи приходится около 20 % общего количества дел, значимость которых также около 20 %;

— менее важные и несущественные задачи составляют около 65 % всех дел, а значимость их составляет всего лишь приблизительно 15 %.

Чтобы применить анализ АБВ, необходимо следовать следующим правилам: составить список всех будущих заданий;

— систематизировать их по степени важности и установить очередность;

— оценить задачи в соответствии с категориями А, Б, В;

— задачи категории А руководитель должен выполнять сам;

— задачи категории Б следует перепоручить;

— задачи, которые остались, подлежат обязательному перепоручению:

— ускоренный анализ по принципу Дуайта Эйзенхауэра (президент США в 1953 — 1961 гг.). Этот принцип является простым вспомогательным средством в тех случаях, когда необходимо быстро принять решение относительно того, какой задаче отдать преимущество. Приоритеты устанавливаются по таким критериям, как срочность и важность дела. Все дела подразделяются на 4 группы:

1) срочные (важные дела) — их необходимо выполнять самому руководителю;

2) срочные (менее важные дела) — их нужно делегировать;

3) менее срочные (важные задачи) — их необязательно выполнять сразу, но выполнять их нужно самому;

44) менее срочные (менее важные задачи) — от их выполнения можно воздержаться.

Делегирование является ключевой деятельностью менеджера. Под делегированием в общем значении понимается передача заданий своему подчиненному из сферы деятельности самого руководителя, но при этом начальник сохраняет за собой ответственность за руководство, которое не может быть делегировано. Передача задачи или деятельности может осуществляться на длительный срок или ограничиваться разовыми поручениями. Отказ от делегирования приводит к перегрузке руководителя, сокращает время, необходимое для выполнения своих непосредственных обязанностей. Делегирование помогает руководителю освободить время для более важной задачи и снизить загруженность, а также способствует использованию профессиональных знаний и навыков работников, положительно влияет на мотивацию труда сотрудников. Для того чтобы успешно осуществлять делегирование, необходимо подобрать нужных сотрудников, четко распределить сферу ответственности, координировать выполнение порученной задачи и осуществлять контроль рабочего процесса и результатов, пресекать попытку обратного или следующего делегирования. Не менее важно стимулировать и консультировать подчиненных, давать им оценку. Делегировать следует рутинную работу, специализированную деятельность, частные вопросы и подготовительную работу. Ни в коем случае нельзя делегировать такую работу, как определение цели, руководство сотрудниками, задача высокой степени риска.

5. Реализация и организация. Допускает составление распорядка дня и организацию трудового процесса с целью достижения поставленной цели. Организация своего рабочего дня должна отвечать основному принципу: «Работа должна подчиняться мне, а не наоборот». Существуют 23 правила, которые можно разделить на 3 группы: правила начала дня, основной части дня и конца дня.

Правила начала дня:

1) начинать день с позитивным настроением;

2) начинайте работу по возможности в одно и то же время;

3) повторный обзор плана дня, составленного накануне;

4) сначала — ключевые задания;

5) приступать без раскачивания;

6) согласовать план дня с секретарем (он будет эффективнее работать и сможет оградить руководителя от ненужных препятствий);

7) утром заниматься сложными и важными делами, потому что позже менеджер обычно бывает занят текущими делами.

Правила основной части дня:

1) логичная подготовка работы;

2) влиять на фиксацию сроков в собственных интересах;

3) перепроверять весь комплекс работ с точки зрения необходимости отдельных работ;

4) отклонять дополнительно возникающую безотлагательную проблему;

5) избегать незапланированных импульсивных действий;

6) вовремя делать паузу и соблюдать размеренный темп;

7) небольшие однородные задания выполнять серией (при этом только один раз проводится подготовка и в течение определенного времени руководитель занимается однородной деятельностью; благодаря непрерывности и концентрированности на процессе достигается экономия времени;

8) рационально завершать начатое (отвлечение и следующее возвращение к работе требуют некоторого времени, потому начатое дело нужно или доводить до конца, или прерывать в нужный момент);

9) использовать незапланированные временные промежутки для подготовительной или рутинной деятельности;

10) работать антициклично (т. е. в начале дня целесообразнее заниматься важнейшими заданиями, а в более беспокойный период — делами менее важными);

11) выкраивать спокойное время для восстановления сил;

12) контролировать время и планы.

Правила завершения рабочего дня:

1) завершить начатые небольшие дела;

2) контроль над результатами и самоконтроль;

3) составить план на следующий день;

4) каждый день должен иметь свою кульминацию.

6. Контроль. Контроль над результатами служит улучшению, а в идеальном случае — оптимизации трудового процесса. Все перечисленные выше функции самоменеджмента будут не настолько эффективными, если не будет проводиться соответствующий контроль. Контроль охватывает три задания:

— осмысление физического состояния;

— сравнение запланированного с достигнутым;

— корректировка но установленным отклонениям.

Необходимо регулярно, через одинаковые промежутки времени, проверять свои планы и организацию труда, анализировать свою деятельность и свое время и составлять листок дневных препятствий. Контроль над результатами труда должен в любом случае производиться после выполнения задания. Тот, кто хочет себя по-настоящему разгрузить, не может отказаться от самоконтроля.

7. Информация и коммуникация. Это важнейшая фаза, потому что все другие фазы нуждается в ней. На руководителя ежедневно обрушивается поток информации, с которым ему приходится разбираться. В реальной жизни руководитель обрабатывает намного больше информации, чем это необходимо для эффективной работы. Для того чтобы экономить свое время, руководителю необходимо разработать рациональный подход к получению, обработке и использованию информации.

И еще…

Деловые люди часто сетуют на то, что в сутках всего 24 часа. Успеть за день все запланированное просто невозможно, даже если вести переговоры с помощью конференц-связи и делать макияж стоя в пробке. К тому же и переговоры и макияж при этом не всегда удаются. Обвинять в неудачах можно кого угодно. А можно научиться самоменеджменту, т. е. искусству управлять своим временем и ресурсами с максимальной эффективностью. Тогда окажется, что в сутках есть время не только на сон, но даже на спорт и отдых.

О том, что такое самоменеджмент, знают или хотя бы слышали сегодня многие. С тем, что управление собой, своим временем и ресурсами полезно и правильно, соглашаются тоже многие. Но почему-то тех людей, которые вечно опаздывает, не знают, за которое из своих двадцати дел хвататься, по-прежнему больше, чем пунктуальных и уверенных. Эти несчастные всегда находят массу причин тому, почему ничего не успевают, и, главное, не хотят учиться успевать. Но, как оказывается, это всего лишь мифы, которые развеиваются специалистами так же легко, как придумываются теми, кто не хочет управлять собой [65].

Миф №1. «Самоменеджмент необходим только руководителям. Вот стану начальником — научусь»

Не станете, если не измените этого убеждения. Ведь основная цель самоменджмента состоит в том, чтобы максимально использовать собственные возможности, сознательно управлять течением своей жизни и преодолевать внешние обстоятельства, т. е. добиваться результатов и улучшать качество своей жизни.

Поэтому самоменеджмент важен не только для рядового сотрудника компании, но и для любого человека в принципе. Управление собой позволяет достигать поставленных в жизни целей и чувствовать, что жизнь не проходит мимо. Самоменеджмент как инструментарий важен для всех, кто хочет достичь успеха в жизни, независимо от своего статуса. Однако для топ-менеджеров самоменеджмент еще более важен, так как от их работы зависит достижение компанией своих целей.

Самоменеджмент часто воспринимают как строгое подчинение расписанию, которое нужно еще продумать и составить. Поэтому отсутствие четкости в своих действиях объясняется многими как нежелание подчинять себя графику, особенно если речь идет о работе вне офиса, фрилансе. Но самоменеджмент подразумевает не только планирование своего времени. Самоменеджмент — это умение управлять собой, руководить процессом управления в самом широком смысле слова — во времени, в пространстве, общении, деловом мире. Быть организованным независимо от того, относится ли это к окружающему пространству или к вашему времени, значит быть подготовленным. Это позволяет чувствовать себя собранным, владеть ситуацией, быть готовым использовать все имеющиеся возможности и справиться с любыми сюрпризами и неожиданностями.

Миф №2. «Самоменеджмент нужно использовать, только когда это необходимо — при ведении сложного проекта или работе в авральном режиме. В другое время он мне не нужен»

Это утверждение не совсем верное хотя бы потому, что приобретение любого навыка на первых порах вызывает спад продуктивности. Таким образом, период выполнения сложного проекта не самое лучшее время для экспериментов. В идеальном случае самоменеджмент     это привычка и стиль жизни. Но не все к этому готовы. Самоменеджмент действительно можно использовать как инструментарий во время какого-то сложного проекта или ситуации аврала. Но если он помогает достичь результатов в наиболее сложных ситуациях, почему бы не использовать его всегда?

Кроме того, стоит учесть, что самоменеджмент — навык, который нельзя моментально приобрести в нужную минуту. Это как знание иностранного языка: вы либо говорите по-китайски, либо нет, и думать, что при встрече с китайцем грамотная речь польется сама, не приходится. И так же как язык забывается без практики, умение управлять собой пропадает, если его не использовать.

Миф №3. «Самоменеджменту невозможно научиться»

Как говорила героиня Лии Ахеджаковой в фильме «Служебный роман»: «Даже зайца можно научить курить, а уж для разумного человека тем более не» ничего невозможного». Специалисты уверяют, что научиться самоменеджменту можно с помощью специальных курсов или самостоятельно. Курсы больше подойдут для обучения сотрудников компании, которые лучше проводить в корпоративном формате, чтобы не создавать искусственного разделения сотрудников. И самоменеджменту совершенно точно можно научиться самостоятельно, прочитав соответствующие книги, как теоретические, где описываются стандарты и техники, так биографии и автобиографии великих людей, в которых описываются истории людей, достигших выдающихся результатов.

При этом нужно помнить, что управление собой — вещь очень личная. Из десятков предложенных советов человек должен подобрать только те, что походят именно ему, и заставить их работать на себя. Научиться управлять временем — задача не для слабого человека.

Миф №4. «Я просто не могу себя заставить быть более организованным»

В данном случае «не могу» равно «не хочу». Пока джинсы с трудом, но налезают, диета будет откладываться «до понедельника». Когда джинсы разойдутся по швам на ответственном мероприятии, диета начнется тут же и не будет казаться столь мучительной. Также увольнение из-за очередного срыва всех сроков может стать отличной мотивацией, чтобы заняться самоменеджментом. Но доводить до этого, конечно, не стоит. Лучше найти мотивацию раньше.

Где ее искать? Для начала ответить на вопрос: «А люблю ли я то, чем занимаюсь?» Если ответ отрицательный, мотивации вам не найти. Но «точку опоры» можно отыскать, например вспомнив то, что всегда нравилось или лучше всего получалось. Построение себя возможно как раз через развитие «любимых» компетенций. Может случиться и так: то, чем вы реально хотели бы заниматься, вы делать не умеете. В таком случае придется начинать, скорее всего, со стартовых позиций. Но иногда эффективнее изыскать ресурсы для переориентации, оставаясь на текущем месте. В этом случае планируйте вашу рабочую неделю так, чтобы в ней было как минимум 10 часов, которые вы сможете посвятить исключительно себе.

Самоменеджмент помогает не только добиваться поставленных бизнес-целей, но и просто находить время для себя. Разве желание заняться спортом, рисованием, съездить на Мадагаскар, чаще видеться с друзьями, т. е. найти время на любимые занятия и отдых, не является достаточной мотивацией для этого? Как и желание, например, сделать маме дорогой подарок с первой высокой зарплаты, которая обязательно станет такой, когда вы научитесь эффективно управлять собой.

Знания и навыки самоменеджмента необходимы соискателям в процессе трудоустройства и на других этапах развития карьеры. Службы управления персоналом государственных и коммерческих организаций должны уделять больше внимания развитию навыков самоуправления сотрудников в процессе управления карьерой. Оптимальной формой обучения признаны тренинги и деловые игры, в ходе которых слушатели приобретают и совершенствуют практические навыки управления собой. Кроме того, нужно искать новые информационно емкие технологии для осуществления образовательного процесса.

Можно с уверенностью сказать, что навыки самоменеджмента помогут людям не ошибиться в профессиональном выборе и достичь определенных карьерных высот.

Находясь в кризисе, человек иногда испытывает желание уйти из жизни. Однако это желание сосуществует с не менее сильным желанием жить, выжить. Многие чувства, которые в этот момент испытывает человек, необычны для него и в обществе считаются неприемлемыми. В результате человек чувствует себя изолированным от общества, изгоем.

Китайская пиктограмма слова кризис отражает идею кризиса. Она состоит из двух основных радикалов: один изображаетвозможность, другой опасность. Это своего рода коридор, выход из которого трудный и пугающий. Но состояние напряжения толкает человека к выходу и к дальнейшему развитию. В современной психологии накоплен колоссальный опыт изучения поведения людей в кризисных ситуациях. Необходимо отметить, что с кризисом сталкивается не только сам человек, находящийся в этом состоянии, но и очевидцы, участники спасательных операций, и даже просто телезрители, наблюдающие за происходящим в прямом эфире во время террористических актов или катастроф. И все эти люди сталкиваются с серьезными психологическими проблемами. Еще не все пожары в мире потушены, и во всем мире медики говорят о необходимости психологической реабилитации, о создании специальных программ поддержки людей, пострадавших от кризисных явлений.

Психологи пытаются найти ответ на вопрос, что же такое кризис в жизни человека, каковы его причины, каковы последствия, как избежать разрушающих последствий кризиса, как помочь человеку выйти на новый уровень развития, какие факторы, какие психологические особенности защитят человека от негативных воздействий кризиса.

Кризис (от греческого kreses — решение, поворотный пункт, исход) в психологии определяется как тяжелое состояние, вызванное какой-либо причиной или как резкое изменение статусов персональной жизни.

Кризисы различаются по длительности и интенсивности этого состояния. Психологи выделяют три типа кризиса, которые имеют разные причины: это кризисы развития, травматические кризисы и кризисы утраты.

Отечественный психолог, известный своими работами по психологии переживания, Ф.Е. Василюк, описывая критическую ситуацию, выделяет четыре ключевых понятия, которыми в современной психологии описываются критические жизненные ситуации: это понятия стресса, фрустрации, конфликта и кризиса. Несмотря на большое количество литературы по проблемам стресса и кризиса многие авторы вкладывают различное содержание в эти понятия.

Под стрессом (от английского stress — напряжение) автор этого термина, Ганс Селье, понимал неспецифическую реакцию организма на ситуацию, которая требует большей или меньшей перестройки организма, для того чтобы адаптироваться к изменившимся условиям. Эти условия могут быть внутренними — болезнь, усталость, или внешними — резкое изменение происходящего вокруг человека. Любая жизненная ситуация, по Селье, вызывает стресс, но не каждая бывает критической. Критическое состояние вызывает дистресс, который переживается как горе, истощение, сопровождается нарушением адаптации и контроля личности.

По образному замечанию Р. Люфта, «многие считают стрессом все, что происходит с человеком, если он не лежит в своей кровати». Стресс, по Г. Селье, это неспецифический ответ организма на любое предъявленное ему требование. В то же время выделяют представление о психологическом стрессе, который является реакцией, включающей оценку угрозы для человека и защитные процессы организма.

Под фрустрацией (от латинского frustracio — обман, тщетные ожидания, расстройства) понимают такое состояние, при котором характерны две вещи: наличие сильной мотивированности достичь цель и преграды, препятствующие достижению этой цели. Такими преградами, барьерами, которые останавливают человека на пути к цели, могут быть физические барьеры (например стена тюрьмы), биологические — старость, болезнь, психологические — страх интеллектуальной недостаточности, или культуральные — запреты, правила, нормы, принятые в том или ином обществе.

Барьеры также могут быть внешние и внутренние. Внешние — это те, которые не дают человеку выйти из ситуации, внутренними барьерами могут являться страх, отсутствие жизненного опыта, незнание способов выхода из той или иной ситуации. Столкнувшись с преградой на пути к сильно желаемой цели, человек испытывает беспокойство, напряжение, ярость, враждебность, зависть, ревность, и если это состояние длится долго, то появляется чувство безразличия, апатия, утрата интереса, вина и тревога. Когда человек сталкивается с фрустрирующей ситуацией, он может вести себя по-разному. Выделяют следующие виды фрустрационного поведения:

• двигательное возбуждение — человек много, беспорядочно движется, кидается из стороны в сторону, не может выбрать одну линию поведения;
• апатия, например, один из детей в фрустрирующей ситуации лег на пол и смотрел в потолок, не принимая никаких действий;
• агрессивное поведение;
• стереотипное поведение — человек начинает повторять какие-то движения, действия, которые когда то в похожей ситуации ему помогали, но неизвестно, помогут ли они в данной ситуации;
• регрессивное поведение, которое понимается как поведение, характерное для человека в более ранние периоды жизни. Например, дети, уже находясь в более старшем возрасте, начинают сосать палец, у них возвращается сюсюкающая речь и так далее.

Задача определения психологического понятия конфликта довольно сложна, конфликт это всегда столкновение чего-то с чем-то. Конфликты могут быть внутри человека, например, между желанием иметь какую-то вещь и страхом (желанием купить автомобиль и страхом попасть в аварию). Конфликты могут быть между людьми, межличностные, между государствами и так далее. Конфликт всегда предполагает столкновение интересов и высокую значимость этих интересов. Внутренние конфликты возможны у человека только при наличии сложного внутреннего мира и осознании человеком этой сложности. У людей примитивных внутриличностных конфликтов практически не встречается, для них в жизни все просто.

И, наконец, четвертое достояние — состояние кризиса. Это состояние, которое порождается вставшей перед человеком проблемой, от которой он не может уйти и которую не может разрешить в быстрое время и привычным способом. Различают два типа кризисных ситуаций, в зависимости от того, какую возможность они оставляют для человека в последующей жизни.

Кризис первого типа — это серьезное потрясение, сохраняющее определенный шанс выхода на прежний уровень жизни.

Ситуация второго типа перечеркивает имеющиеся жизненные замыслы, оставляя в виде единственного выхода из положения изменение самой личности и смысла ее жизни.

Столкновение человека с непреодолимой преградой — утрата близкого человека, потеря работы, потеря здоровья, порождает кризис. Процесс преодоления этого кризиса отечественный психолог Ф.Е. Василюк назвал переживаниями, наполнив этот термин новым смыслом. До сих пор переживание связывалось с эмоцией, отражающей отношение человека к вызвавшему ее фактору.

Василюк рассматривает переживание как внутреннюю работу по восстановлению душевного равновесия, наполнение новым смыслом человеческой деятельности после преодоления критической ситуации. Он выделяет следующие четыре типа переживаний.

Гедонистическое переживание игнорирует свершившийся факт и отрицает его — «ничего страшного не случилось», «ну уволили и уволили, найду новую работу», формирует и поддерживает иллюзию благополучия и сохранности нарушенного содержания жизни. Если можно так выразиться, это нарушенная защитная реакция инфантильного сознания.

Реалистическое переживание подчиняется принципу реальности. Человек трезво относится к тому, что происходит, принимает случившееся, приспосабливая свои интересы к новому образу и смыслу жизни. При этом ранее содержавшееся в его жизни отношение к вещам уже невозможно, человек бесповоротно отбрасывает прошлое и полностью находится в настоящем и будущем.

Ценностное переживание полностью признает наличие критической ситуации, но отвергает пассивное принятие ударов судьбы. Ставшее невозможным жизненное отношение не сохраняется и не изгоняется. Ценностное переживание строит новое содержание жизни с учетом понесенной утраты. Например, человек, потерявший близких, строит свою жизнь так, чтобы заменить оставшимся близким того, кого он потерял, сохранить, например, семейное дело или продолжить традиции.

Творческое переживание — этот тип характерен для сложившихся волевых личностей. Поскольку такой человек имеет опыт волевого поведения, то в критических ситуациях он сохраняет способность сознательно искать выход из сложившегося критического положения.

Любой кризис предполагает два выхода: либо человек может восстановить прерванную кризисом жизнь, возродить ее, либо жизнь перерождается и человек перерождается, становится совершенно иным, и в этой иной жизни он ставит перед собой иные цели и ищет новые способы их достижения. В данном случае кризис выводит человека на новый уровень личностного развития.

Каждый кризис имеет свое течение, начало и основные фазы. Дж. Каплан описал четыре последовательные стадии кризиса.

1-я стадия. Первичный рост напряжения, при котором стимулируются обычные, привычные способы решения проблемы.

2-я стадия. Дальнейший рост напряжения в условиях, когда эти способы оказываются безрезультатными.

3-я стадия. Еще большее увеличение напряжения, требующее мобилизации внешних и внутренних источников сил.

4-я стадия. Если все оказывается тщетно, наступает стадия, характеризующаяся повышением тревоги и депрессии, чувством беспомощности, безнадежности и в конечном случае дезорганизации личности.

Кризис может оборваться на любой стадии, если исчезает опасность или обнаруживается решение.

Ф.Е. Василюк под кризисом понимает критический момент и поворотный пункт на жизненном пути. Несмотря на то что человеческий мир весьма многообразен и существует множество самых различных кризисов — кризис развития, личностный кризис, кризис утраты, травматический кризис, посттравматическое военное расстройство и так далее, — можно любой кризис описать по следующей схеме:

• источники кризиса: противоречия, проблемы, возникшие у человека;
• симптомы, т. е. особенности отражения переживаний, которые проявляются в поведении человека;
• возможные обстоятельства, углубляющие протекание кризиса;
• обстоятельства, облегчающие выход из кризиса;
• пути выхода из кризиса;
• влияние кризиса на успешность деятельности человека;
• формы «расплаты» за невыход из кризиса;
• особенности психологической помощи, в которой нуждается человек, оказавшийся в кризисной ситуации.

Каждая конкретная критическая ситуация не является каким-то застывшим образованием, она имеет сложную внутреннюю динамику, в которой различные типы ситуаций влияют друг на друга через внутреннее состояние, внешнее поведение человека и его последствия.

В состоянии кризиса меняется эмоциональная сфера человека. Человек может испытывать одно из трех доминирующих чувств: депрессию, деструктивное чувство или одиночество.

Депрессивная реакция проявляется в таких чувствах, как апатия, равнодушие, разочарование, усталость, тоска, подавленность, безразличие.

К деструктивным чувствам относится раздражительность, злость, обида, агрессия, ненависть, досада, упрямство, придирчивость, мнительность, зависть.

Одиночество выражается в таких переживаниях, как чувство ненужности, непонимания, тупика, безнадежности, пустоты рядом.

У человека, находящегося в кризисе, изменяется объем общения: он либо резко ограничивается (уход в себя), либо резко возрастает (одиночество в толпе). Человек как бы ищет забвения в частоте поверхностных контактов с другими людьми.

В ряде исследований было показано, что есть схемы переживания кризиса, более характерные для женщин и более характерные для мужчин. Схемы, характерные для женщин, связаны с общением. Стереотипы фемининности, существующие в общественном сознании, разрешают женщине показать себя слабой, делиться своими проблемами, просить помощи в их решении. Подобное же поведение у мужчины не одобряется, даже осуждается обществом. Поэтому схемы, характерные для мужчин, более связаны с внутренними переживаниями. Стереотип маскулинности предполагает способность самостоятельно справляться с ситуацией, независимость в принятии решений. Следовательно, мужчина вынужден совершать внутреннюю невидимую работу над кризисной ситуацией. Поэтому у мужчин внешнее отсутствие признаков кризиса не означает его действительного отсутствия. В это же время напряжение внутри человека склонно накапливаться и может проявиться в том числе аутоагрессивно, суицидально.

Исследования показали, что во время кризиса женщина более склонна к проявлению агрессивных эмоций и агрессивного поведения, чем мужчина. Традиционно считается, что мужчина более агрессивен, чем женщина, но в рамках кризиса ситуация кардинально меняется.

По каким признакам мы можем определить начало приближающегося кризиса?

Первое — наличие проблемы, которая создает дискомфорт, распространяющийся на многие сферы жизни. Например, напряженные отношения на работе продолжают крутиться в голове и дома, на отдыхе, при встрече с друзьями. Психическое состояние начинает влиять на физиологию, теряется аппетит, сон, то, что раньше доставляло радость, совершенно перестает приносить удовольствие. Далее, изменяются в худшую сторону отношения с окружающими и близкими людьми. Начинает раздражать то, на что раньше совершенно не обращали внимание. Возникает ощущение, что нас не понимают и назло нам что-то делают. Возникает стойкое ощущение, что какая-то наша особенность, стиль общения, реакция на замечания, восприятие критики мешает продвижению вперед в самом общем смысле, мешает как карьерному росту, так и личностному совершенствованию.

Психологами, исследующими психологический кризис, было показано, что большинство психологических кризисов такого типа наблюдается у практически здоровых психически и физически людей. Однако существуют различные личностные реакции на кризисное состояние. Известный отечественный исследователь состояния психологического кризиса А. Г. Абрумова выделяет шесть типов ситуационных реакций на стресс.

1. Реакция эмоционального дисбаланса, для которой характерно доминирование отрицательных эмоций. У человека снижается общий фон настроения, присутствует чувство дискомфорта в той или иной степени, повышается тревожность, сокращается круг общения, общение становится более поверхностным и формальным. Длительность такого рода реакций — до двух месяцев. У человека резко повышается уровень утомляемости. Но именно в этот момент человек наиболее открыт для психологического воздействия и психологическая помощь при такой реакции наиболее эффективна.

2. Пессимистическая ситуационная реакция. Выражается изменением мироощущения, установлением мрачной окраски мировоззрений, суждений, оценок, изменением и переструктурированием системы ценностей. Стойко снижается уровень оптимизма, соответственно снижается продуктивность планирования деятельности в будущем.

На первое место выходят мрачные прогнозы, события и их динамика окрашены в черные тона. Эмоциональные нагрузки воспринимаются как удары судьбы, которые можно только принимать, но им нельзя противодействовать. События представляются неконтролируемыми, а собственная воля — ничтожной. Активность человека при таком типе реакции падает до нуля, человек даже не пытается что-то изменить в своей жизни. При этом оценка своих возможностей может быть завышена. Создается как бы ситуация искусственно преувеличенного стресса. Этот тип реакции имеет самую большую длительность — в среднем три месяца. Психологическая помощь при такой форме реакции крайне затруднена и сложна.

3. Реакция отрицательного баланса. Это реакция, для которой характерным является рациональное подведение жизненных итогов, оценка пройденного пути, определение реальных перспектив существования, сравнение положительных и отрицательных моментов продолжения жизни. При наличии преимущественно внутренних конфликтов в личности выводится отрицательный жизненный баланс. Подобные механизмы наблюдаются у лиц с тяжелыми заболеваниями (рак, лейкоз), знающих о неизбежности углубления страданий и печального исхода, у одиноких лиц старшего возраста, критически оценивающих свое прогрессирующее физическое одряхление. Подведение баланса предполагает высокий уровень критичности, четкость и реалистичность суждений. Реакция отрицательного баланса длится в среднем до месяца.

4. Ситуационная реакция демобилизаций отличается наиболее резкими изменениями в сфере контактов (отказ от привычных контактов или их значительное ограничение), что вызывает устойчивое переживание одиночества, беспомощности, безнадежности. Также наблюдается частичный отказ от деятельности. Практически человек избегает какой-либо деятельности, кроме самых необходимых, жизненно важных сфер деятельности. Продолжительность этого типа реакции в среднем составляет один месяц. Если человеку созданы условия для отдыха, он освобождается от тяжелых забот и ответственности — то эта ситуация разрешается.

5. Ситуационная реакция оппозиции. Для нее характерна внешнеобвинительная позиция, человек становится агрессивным, резко отрицательно оценивает окружающих, их деятельность. Эта реакция обычно постепенно угасает сама по себе. Но в случае глубокой и высокой интенсивности требует принятия защитных мер, иначе резко нарушается адаптация человека.

6. Реакция дезорганизации. Здесь наблюдаются наиболее выраженные изменения на уровне организма — гипертонические и сосудисто-вегетативные кризы, нарушения сна. Продолжительность этого типа реакции обычно не превышает в среднем двух недель. Эта реакция не несет защитной функции, тогда как предыдущие типы в известном смысле могут быть признаны реакциями психологической защиты, поскольку они как бы экономят психическую энергию, тем или иным способом ограничивая реально практическую деятельность человека без. нарушения системы адаптации.

На формирование определенных ситуационных реакций оказывают влияние следующие факторы:

• активность или пассивность человека, в зависимости от этого реакция будет более длительной или менее длительной, активный энергичный человек включает всю систему защиты, в результате чего срабатывает адаптация и интенсивные отрицательные эмоции быстро изживаются.
• степень интеллектуального контроля, а также коммуникативные навыки конкретной личности.

Почему же возникают критические ситуации? Причины их возникновения разнообразны.

С одной стороны, на них оказывают влияние социальные и ситуационные факторы, с другой стороны — индивидуальные и биологические особенности самого человека.

Предрасположенность к кризисным состояниям особенно велика у детей, подростков и лиц старшего возраста. К группе риска по развитию кризисных состояний также относятся люди с физическим истощением, имеющие психотравму, пережавшие тяжелую потерю.

Большое значение для возникновения кризисных ситуаций имеют характер и интенсивность стрессовой ситуации. Стрессовые факторы могут быть острыми, внезапно возникающим, опасными для жизни: природные и техногенные катастрофы, войны, аварии, или хроническими, постоянными, растянутыми во времени: социально-экономические трудности, конфликтные ситуации в семье или на работе.

Стрессы подразделяются на единичные, множественные и периодические. Кроме того, каждому человеку присущи специфические стрессогенные ситуации: поступление в высшее учебное заведение, служба в армии, вступление в брак, выход на пенсию, резкое изменение служебного положения и так далее.

Кризис в жизни — это всегда неприятно. Жизненные кризисы подобны матрешке: некоторые люди их изживают, а другие накапливают их один за одним. Кризис — это не тупик, а некоторые противоречия, через которые проходит человек на пути своего взросления. Выход из кризиса иногда сравнивают с решением сложного математического уравнения, запись которого занимает целую страницу и которое надо упростить. В результате правильных действий мы получаем простое равенство, неправильные действия приводят к усложнению и запутыванию исходного материала. Вход в кризис — это начало математического уравнения. Главное — правильно сократить компоненты, найти правильный обмен. Сокращая лишнее, мы оставляем сущность. Как только все получается, мы можем сказать, что вышли из кризиса.

Все простое — гениально, а примитивное — вульгарно. Человек, переживший кризис, всегда становится сильнее, потому что у него появляется опыт, которого до кризиса не было. Как говорят в народе, «за одного битого двух небитых дают». Зная собственную природу, адекватно оценивая себя, нужно выбирать необходимые средства для достижения поставленных целей. Изменение внешнего мира дается нам сложнее. Мы можем изменять себя, хотя для некоторых людей это сложнее, чем изменять внешние обстоятельства.

Р.А. Ахмеров (1994 г.) ввел в психологию такое понятие, как биографические кризисы личности. Под биографическим кризисом он понимает такую особенность внутреннего мира человека, которая проявляется в различных формах переживания человеком непродуктивности своего жизненного пути. В своем исследовании он обнаружил, что источником возникновения подобного кризиса является неоптимальная жизненная программа, которая проявляется в таких явлениях, как излишняя категоричность в оценке вероятности событий, отсутствие конфликтности, т. е. игнорирование межсобытийных связей. Риск кризиса тем выше, чем меньше человек рационален и стратегичен, чем больше он уверен в вероятности высокозначимых событий. Ахмеров показал, что при биографических кризисах снижается оценка человеком продуктивности своей жизни, существенно усиливается переживание своей исчерпанности, опустошенности, бесперспективности, снижается переживание своей реализованности. Как правило, такие кризисы сопровождаются ухудшением здоровья, занижается ожидаемая продолжительность жизни. Оказалось, что женщины в целом более продуктивно оценивают своей жизненный путь, чем мужчины, и менее категоричны в оценке жизненных событий. Источником биографического кризиса является неоптимальная жизненная программа личности, автором которой личность сама и является.

Р.А. Ахмеров выделяет три типа биографических кризисов: кризис нереализованности, кризис опустошенности, кризис бесперспективности.

Кризис нереализованности возникает, когда по тем или иным причинам человек слабо представляет связи событий своей жизни. Возникают переживания, что «вот, моя жизненная программа не выполнена», «жизнь не удалась», «не повезло». Человек не видит или недооценивает свои достижения или успехи, в своем прошлом не видит достаточно существенных событий, полезных с точки зрения настоящего и предстоящего. Одной из причин такого рода кризиса может быть новая социальная среда, в которую человека забросило, с которой он считается, но в которой его прежний опыт не является ценностью.

Кризис опустошенности возникает в ситуациях, когда в субъективной картине жизненного пути слабо представлены связи, ведущие от прошлого в настоящее и будущее. Несмотря на то что человек осознает наличие у себя к данному времени важных, значимых достижений, у него доминирует переживание, что он уже «прочитанная книга», что у него нет сил и нет заметных привлекательных целей в будущем, а тогда зачем жить? Одной из причин такого состояния может служить некоторая усталость после длительного периода самозабвенной и упорной работы, штурма высоты в жизни и профессии. В этом случае оправданы передышка, отдых от утомившего образа жизни и бурной деятельности. Другой вариант наблюдается при резкой смене социальной или жизненной ситуации, когда у человека возникает ощущение неопределенности, непредсказуемости будущего, когда «не знаешь, за что ухватиться».

Кризис бесперспективности возникает в ситуациях, когда по тем или иным причинам в сознании слабо представлены проекты, планы, мечты о будущем. Дело здесь не в самой по себе неопределенности будущего, оно может быть вполне определенным — гарантированная скука, безнадежный застой, отсутствие перспектив профессионального роста, — а в переживаниях, обозначаемых словами типа «впереди ничего не светит». У человека есть и достижения, и ценные личные качества, но он затрудняется в построении новых жизненных программ, не видит для себя путей самореализации в новых возможных ролях. Реальным показателем наличия такого кризиса является то, что затянувшееся переживание закономерно вызывает отклонения в телесном здоровье.

Фрагмент книги Крайг Жанна. Эмоциональный интеллект. Думай, просчитывай, побеждай — М.: Питер, 2010

Чтобы добиться успеха в профессиональной и личной жизни, необходимо развивать эмоциональный интеллект (EQ). Это умение эффективно общаться, осознавать свои эмоции и просчитывать эмоции окружающих, легко идти на контакт и так далее, и тому подобное.

Как ни парадоксально, но когда мы развиваем свои умственные и технические способности, этот процесс повышает наш EQ. Сосредоточиваясь на образовании и обучении, на поиске новых путей, мы трансформируем самих себя.

Почувствуйте жажду обучения

Разум, однажды расширившись, никогда больше не вернется к своей исходной форме.
Автор неизвестен

Отправляйтесь обратно в школу. Получите ученую степень, если у вас ее нет. Получите еще одну степень, если она уже есть. Или вообще не волнуйтесь по поводу степени. Возвращайтесь в университет. «Но мне будет 35 лет (45, 65 или даже 85), когда я получу степень». Ну и что из этого? Мне был 51 год, когда я вернулась в аспирантуру, чтобы получить докторскую степень. И в отличие от коллег-скромников, я хочу, чтобы, обращаясь ко мне, люди называли меня «доктор», ведь я получила эту степень так поздно. Мой муж предпочитает менее формальный стиль, он обращается ко мне так: «Доктор, милая». Сократ учился музыке на закате своей жизни. По легенде, когда его спросили: «Неужели вам не стыдно учиться, в вашем-то возрасте?», он ответил: «Мне было бы гораздо стыднее оставаться невежественным в своем возрасте». За всеми возражениями скрывается мысль о том, что если приступить к обучению в пожилом возрасте, то не будет достаточно времени, чтобы поработать в новой профессии и оправдать время и деньги, потраченные на ее приобретение. Да, конечно, профессиональная подготовка является частью образования. Но у образования есть и не столь известная, однако не менее важная цель — способствовать развитию. Другими словами, повышать эмоциональный интеллект (EQ).

Эрл Шоррис, социальный критик и автор книг, убежден, что гуманитарное образование намного сильнее преображает жизнь бедных и обездоленных людей, чем профессиональное обучение. Он сам начал с курса гуманитарных дисциплин «Clemente Course», который Бардовский колледж предлагал бедным. Лиалл Буш, директор Сиэтлского филиала «Clemente Course», знакомит слушателей — бездомных, асоциальных маргиналов, иммигрантов и вылечившихся алкоголиков — с поэзией, историей искусств, греческим театром и философией. Буш убежден, что образование повышает эмоциональный интеллект, хотя он и не пользуется этим термином.

Образование воздействует на улучшение жизни человека несколькими способами. По мнению Буша, гуманитарные науки могут подтолкнуть к размышлениям о самом себе и стать тем рычагом, с помощью которого человек перевернет свой мир. Люди, которые проходят весь курс, начинают видеть мир по-новому.

Кроме того, исследования показывают, что образование, как формальное, так и неформальное, помогает защититься от путаности мышления, которое подстерегает многих пожилых людей. Согласно этим исследованиям, люди с хорошим образованием могут функционировать без потерь памяти или ментальных проблем, несмотря на существенное уменьшение объема мозга в старости.

Еще одна польза повышения образования заключается в том, что оно поднимает уровень нашего морального развития. На низком уровне люди делают «правильные вещи», потому что рядом с ними есть некто, обладающий властью заставить их поступать именно так. К примеру, человек находит кошелек с меткой владельца; он вернет его владельцу только в том случае, если свидетелем находки был некто, имеющий право настаивать на возвращении. Чем выше мы поднимаемся по лестнице морального развития, тем больше людей делают правильные вещи просто потому, что это правильно. У них начинает появляться совесть. В одной из работ были исследованы факторы, повышающие моральное развитие: на первом месте оказалось образование. Более образованные люди демонстрировали более высокий уровень морального развития, чем те, у кого уровень образования был невысок.

Чтобы образование производило такой эффект, оно не обязательно должно быть формальным. Моя бабушка, закончившая только восемь классов школы, очень много читала. А в наши дни заниматься самообразованием гораздо проще, чем когда-либо. Мир образования не так уж далек от вашей местной библиотеки или вашего домашнего компьютера.

Повышайте качество того, что вы читаете (и смотрите)

Вырабатывайте у себя привычку к гуманитарным наукам,
поскольку именно благодаря им и в них можно увидеть чудеса мысли и тонкость размышлений.
Аристотель

В маленьком магазинчике недалеко от моего дома есть пункт книгообмена. Вы можете принести туда две книги и взамен взять одну примерно той же тематики. Проблема заключается в «качестве». В основном там представлены популярные, а не художественные книги. Я не вполне уверена в том, как различают книги и кто делает выбор, но, как мне кажется, это сродни вердикту судьи по поводу порнографии: «Я распознаю порнографию, когда увижу ее».

Я уже прочитала свою долю «бульварных» романов и могу сказать, что спустя какое-то время они надоедают, и хочется почитать что-нибудь для души. Вот как считает писательница Фэй Уэлдон: «Хорошие писатели, по-настоящему хорошие, запечатлевают некое видение реального мира и переносят его в Город Изобретений; они просвещают и освежают читателя, чтобы, вернувшись в реальность, тот ощутил изменение реальности, хотя бы и на одну минуту».

Уэлдон говорит, что чтение хорошей литературы повышает эмоциональный интеллект. В своей книге «Письма Алисе по поводу первого прочтения Джейн Остин» (Fay Weldon «Letters to Alise on first reading Jane Austen») Уэлдон пишет письма своей вымышленной племяннице Алисе. Алиса сетует на то, что в колледже ее заставляют читать Джейн Остин, чьи книги она считает «скучными, маловажными и не имеющими никакого отношения к жизни». Подобно большинству из нас, Алиса предпочитает смотреть телевизор или читать что-нибудь легкое, популярное. И, подобно большинству из нас, Уэлдон соглашается со страданиями от «типичного нервного ужаса перед литературой». Она говорит, что сама на каникулах читала сначала триллеры, затем научную фантастику и лишь потом учебную литературу. И только после того, как она неохотно и с некоторым содроганием открыла книгу «Война и мир», которую должен был прочитать каждый студент, ее охватило «экстатическое, почти эротическое удовольствие, которое дарит стиль хорошей книги. Тогда произошло нечто такое, чему нет названия».

Различие между хорошей литературой и популярным чтивом заключается в том, что великие литературные произведения способствуют развитию, а популярные книжки всего лишь помогают скоротать время. Читая популярную литературу, мы не растем, не меняемся и не развиваемся сколько-нибудь серьезным образом. При чтении хорошей литературы мы, в конечном итоге, больше узнаем о самих себе. Уэлдон пишет: «Вы читаете романы не ради новостей, а ради просветления».

Этот же принцип применим к фильмам и телепередачам. В фильмах, которые развивают нас или трогают наши сердца, герои развиваются. В борьбе с проблемами или препятствиями герои начинают по-новому смотреть на мир, а их поведение меняется. Они взращивают свой эмоциональный интеллект. В фильме «Комната Марвина», например, героиня Мерил Стрип изливает презрение на свою сестру, вставшую на путь самопожертвования, которая отказывается от брака и семьи ради того, чтобы остаться со своими престарелыми родственниками и ухаживать за ними. К концу фильма героиня приходит к пониманию того, что у сестры, возможно, был более прозорливый взгляд на мир, и у нее начинается процесс роста. И когда мы смотрим этот фильм, мы тоже начинаем расти.

Читайте хорошие книги.

Ведите дневник

А затем начинается путешествие, а с ним приходит неодолимое желание описать его,
чтобы засвидетельствовать свой опыт, поделиться своими вопросами и озарениями.
Кристина Болдуин

Я веду дневник более двадцати пяти лет, но я не слишком последовательна в этом. Как правило, мне хочется вернуться к нему в трудные времена моей жизни, а когда жизнь хороша, я не испытываю ни малейшего желания в добросовестном ведении дневника. Если я умру завтра, и найдутся мои дневники, то прочитавшие их наверняка будут уверены, что я прожила печальную и трудную жизнь.

Поскольку я пишу не так уж часто, то, думаю, бываю счастливой чаще, чем печальной, что соответствует истине. Но когда у меня неприятности, я пишу очень много. Я исписала целые тома накануне, во время и после своего развода, когда переживала один из худших периодов своей жизни. И вот что мне это дало. По прошествии нескольких недель я вернулась к своим записям, прочитала их и смогла увидеть некоторые паттерны. Вопросы, которые вновь и вновь вставали передо мной, начали проясняться. Как только я смогла идентифицировать проблему, я встала на путь ее решения. Человеческие дилеммы трудно определить, трудно увидеть все грани проблемы. Когда мы изо дня в день делаем записи, это как будто побуждает нас работать в глубине сознания, даже если мы не даем себе отчет в этом, но в один прекрасный день все части мозаики не встанут на места.

Ведение личного дневника помогает осознать, что же мы реально чувствуем, объединяет воспоминания прошлого с нашим нынешним опытом и создает четкий контекст. Это помогает нам найти креативные решения существующих проблем и новые подходы к старым.

Записывание собственных мыслей помогает использовать оба полушария мозга для решения проблемы. Человек, находящийся в стрессе, склонен делать то, что доставляет ему максимальный комфорт. Но представители правополушарного типа, обычно способные видеть картину ситуации в целом, в состоянии стресса могут упустить важные детали. И наоборот: левополушарные типы, уделяющие внимание деталям ситуации, в условиях стресса могут увязнуть в них и не увидеть «за деревьями леса». Записывая свои мысли в дневнике, мы выводим на поверхность образы, чувства, озарения и связи, рождающиеся в правом полушарии, и замедляем темп нашей жизни, позволяя работать левому полушарию, чтобы понять логический смысл этих образов; это помогает нам создавать стратегии и решения.

Иногда люди в своих дневниках пишут письма. Вы можете писать письма самому себе — восьмидесятилетнему себе, оглядывающемуся на прожитую жизнь, или пятилетнему или десятилетнему себе, перед которым открывалась вся жизнь. Дневник — это то место, где можно писать письма другим людям — как умершим, так и живым, тем, с кем вы состояли в отношениях раньше или состоите теперь. Как только эмоция переработана, можно выбрать спокойный, уважительный способ поделиться ею с человеком либо обнаружить, что необходимость высказывания эмоций вообще отпала.

Джулия Кэмерон в своей книге «Путь художника» (Julia Cameron «The Artist’s Way») предлагает делать упражнение, которое она называет «утренними страницами». Суть заключается в том, чтобы, просыпаясь, каждое утро заполнять три страницы дневника. Особенно важно делать это еще до того, как ваш мозг полностью проснется, начнет руководить процессом и выносить суждения о написанном. Таким образом вы получаете гораздо больший доступ к своему бессознательному. Ведение дневника помогает нам получать озарения, видеть людей и ситуации в новом свете. Именно такой рост и изменения являются сутью развития.

Существуют и иные преимущества описания своего опыта. В од-ном из недавних исследований было показано, что больные, страдающие хроническими заболеваниями, испытывали облегчение физических мук, если три дня подряд в течение 20 минут описывали стрессовые ситуации. Более ранние работы продемонстрировали, что письмо может облегчить напряжение и улучшить функционирование иммунной системы. Ведение дневника не только повышает эмоциональный интеллект, но и помогает отмечать собственный рост.

Приобретите новый навык

Нельзя научить старого пса новым трюкам.
Древний афоризм

Все мы слышали о том, что нельзя обучить старого пса новым трюкам, правда? Однако обучение новым трюкам — это как раз то, что может спасти пса от преждевременного наступления старости. Исследования мозга показывают, что по мере приобретения новых навыков, мы открываем новые пути, способствуем установлению новых связей.

На первых порах вызывает сильное раздражение необходимость быть новичком, особенно если вам немало лет. Имея за плечами долгую и успешную карьеру школьного психолога, я начала осваивать другие виды деятельности, став оратором и автором книг. Было очень трудно перейти от статуса эксперта — того, кто знает все тонкости и обучает новичков, — к статусу ребенка, который не знает не только ответов, но и правильных вопросов. Если бы я все это предугадала заранее, возможно, и не начала бы новую карьеру, однако процесс оказался трудным, но веселым, и очень многое дал мне в плане образования.

Те мелкие навыки, из которых слагается новое знание, входят во все аспекты нашей жизни. Самодисциплина, упорство, терпение и умение переносить фрустрацию окажутся полезными инструментами во всем, чем бы вы ни занимались. И, как мы хорошо знаем, пребывание вне зоны комфорта — это один из лучших способов повышения эмоционального интеллекта.

Возможно, самая лучшая причина для усвоения нового навыка — это просто удовольствие от его использования. Бен обнаружил флейту своего повзрослевшего сына и решил взять несколько уроков игры на ней. Сейчас раз в неделю он выступает с любительским оркестром. Да, он не стал Джеймсом Гэлвэем, но говорит, что получает от игры большое удовольствие.

Я изучаю испанский язык на протяжении нескольких последних лет. На занятиях мы шутим по поводу того, что начали учить иностранный язык в том возрасте, когда уже с трудом вспоминаем имена своих собственных детей.

Путешествуйте

Если бы существовал выбор, вложить ли $2000 в Пенсионный фонд или потратить их на путешествие на Северный полюс, чтобы увидеть отпечатки следов адмирала Пери, которые до сих пор сохранились там, я бы сказал: «Едем на Северный полюс», потому что это пробудит мир вокруг вас и его интерес к вам и вы узнаете много нового благодаря этому.
Майкл Филипс

Когда я впервые выезжала за рубеж, меня сопровождал человек, знакомый с языком и обычаями этой страны. Я полностью доверилась ему, и это было очень забавно. Затем он уехал домой, а я осталась, чтобы поучаствовать в работе конференции. В течение четырех дней, с момента его отъезда и до начала конференции, я была предоставлена самой себе. Вот это было обучение! Совершенно неожиданно все вещи, которые я воспринимала как данность у себя в стране, оказались огромными препятствиями, которые было необходимо преодолевать: позвонить по телефону, сесть на нужный автобус, разобраться в деньгах, заказать завтрак.

Даже поход в ванную был настоящим испытанием. Я никогда не знала, придется ли мне платить за что-нибудь, сколько мне дали сдачи и где мне найти нужную рукоятку, цепочку, ручку или кнопку. Кроме того, у людей существуют определенные ожидания в отношении женщин, особенно если те путешествуют в одиночку. К тому моменту, когда я вернулась домой, я совершенно по-новому смотрела на жизнь.

Одна поездка в страну третьего мира заставила меня почувствовать себя невероятно богатой. У меня есть электричество, горячая вода и духовка. У меня даже есть машина. Это просто немыслимое богатство с точки зрения Клаудии, уборщицы в гостинице, которая воспитывала троих детей, не имея возможности пользоваться ни одним из вышеперечисленных удобств. Моя подруга Линда часто ездит в Мексику. Она обнаружила, что там рядом со свалкой живет множество детей, которые копаются в мусоре в надежде найти съедобные отбросы. Сейчас Линда активно участвует в программе, направленной на облегчение участи этих детей. Будьте уверены: путешествия могут, наряду с повышением эмоциональногоинтеллекта, пробудить вашу совесть, и вы начнете участвовать в таких делах, о которых ранее не могли и помыслить.

Путешествия преподают нам урок и в отношении самих себя. В дороге меня всегда поражает, насколько узка моя зона физического комфорта. Например, меня раздражает, если я не нахожусь в некомфортной для себя температурной зоне — не хочу, чтобы мне было слишком холодно или слишком жарко. Кровать, на которой сплю, может оказаться слишком твердой или слишком мягкой. Приходится либо приспосабливаться, либо чувствовать себя несчастной.

Путешествуя, очень важно оставаться любопытными и гибкими. Слишком часто американцы хотят поймать двух зайцев одновременно — получать тот комфорт, к которому привыкли, и одновременно подняться на Пизанскую башню. Если у вас достаточно средств, то можно совместить обе эти вещи. В большинстве стран мира есть отели американского типа, в которых можно остановиться, и «Макдональдс», в котором можно перекусить. Но мы упускаем нечто очень важное, когда пытаемся воспроизвести мир, из которого уехали. Прошлой осенью мы с мужем отправились в Ирландию, потому что он хотел показать мне то место, где родился. Мы остановились в Килларни в очаровательном ирландском пансионе B&B (ночлег и завтрак). Но если бы мы предпочли типичный американизированный отель, то пропустили бы традиционный ирландский завтрак и не увидели бы Айслинг — красивую новорожденную дочку хозяина гостиницы. Путешествия явно преображают!

Идите наперекор своему типу

Чем более мы зрелы, тем больше отказ от собственных предпочтений
обогащает нашу жизнь и добавляет в нее новые измерения.
Отто Крегер и Джанет Тьюсен

Вы — болтливый экстраверт, для которого просто не существует незнакомцев? Или застенчивый, склонный к уединению тип, которому комфортнее всего наедине с собой или с несколькими друзьями? Вы любите тщательно планировать свой день заранее или предпочитаете оставаться свободным, ожидая, как ляжет карта? У всех существуют предпочтения относительно того, как вести себя в той или иной ситуации. Однако если мы переступим черту и сделаем нечто, прямо противоположное своим привычкам, это будет способствовать росту гораздо больше, чем приверженность старым комфортным методам.

Предлагаю провести небольшой эксперимент. Напишите свое имя. Сделайте это прямо сейчас. Просто напишите свое имя на любом куске бумаги — хоть на использованном конверте. А теперь напишите свое имя другой рукой. Каково это было делать во второй раз? Если вы не владеете одинаково хорошо обеими руками, возможно, писать имя во второй раз вам было гораздо сложнее, чем в первый, когда вы делали это своей доминантной рукой. Вполне возможно, что вы не удовлетворены результатом, не так ли? Но вы смогли написать свое имя, и вполне разборчиво. Именно это происходит, когда мы идем наперекор своему типу.

Я не предлагаю вам переключаться и постоянно писать своей недоминантной рукой, хотя, возможно, это было бы полезно делать в течение какого-то времени (см. «Занимайтесь нейробикой»). Я предлагаю вам осознать, как вы обычно поступаете в каких-то ситуациях, и попробовать сделать наоборот. Например, если на собраниях вы любите быть в центре внимания, то попробуйте уступить это место кому-то другому, а сами посидите тихо в уголке. Если вы обычно ждете, что окружающие проявят инициативу и заговорят с вами, начните первым. А затем отследите свои реакции.

Большинство людей чувствуют легкую тревогу, когда идут наперекор своему типу. Человек, привыкший заранее планировать свой день до мельчайших деталей, пытается справиться с беспокойством, когда сталкивается с незапланированными событиями. Ему нравится быть хорошо подготовленным, и он чувствует дискомфорт, если что-то не расставлено по местам, когда случается какое-то событие. А человек, предпочитающий экспромты, почувствует себя связанным по рукам и ногам и встревоженным, если его день будет подчинен жесткому плану. А вдруг подвернется что-нибудь получше?

Я предлагаю вам делать прямо противоположное тому, что вы обычно делаете, и научиться успокаиваться, когда это станет рождать у вас тревогу. Цель этого упражнения состоит в том чтобы изменить неразвитые части самих себя, оно помогает нам стать более гибкими и лучше справляться с тем, что «подкидывает» жизнь.

Представьте, что вы отправляетесь на автомобиле в местечко Нигде в штате Небраска. Кое-кто полезет в Интернет или позвонит в справочную службу, чтобы спланировать это путешествие до мельчайших деталей. Такие люди будут знать, сколько предстоит проехать за день, в каком зарезервированном ими номере в мотеле следует остановиться. Они проверят машину в автосервисе, откажутся на время от ежедневной доставки газет и заранее оплатят все счета. Другие же, — те, кто предпочитает более спонтанную жизнь, — просто выедут на автостраду, присмотрят там случайную машину, которая, как им кажется, направляется в Небраску, и поедут следом. Первый способ кажется очень комфортным. Он не сулит неприятных сюрпризов, хотя и выглядит несколько ограничивающим и не оставляет больших возможностей для открытий. Второй подход выглядит авантюрным и волнующим. Куда-нибудь да попадете. Наверное, это более волнующий способ совершать путешествия, но что делать, если вам обязательно надо попасть в Нигде?

Еще один вид деятельности, который можно осуществлять «с точностью до наоборот», — это составление расписания своего дня. Если вы открываете ежедневник и не можете найти там ни одной свободной строки из-за того, что ваш день плотно расписан, попытайтесь не составлять себе расписания дел на один день в неделю и не носите часы. Положитесь на природные ритмы. Если, с другой стороны, в вашем ежедневнике мало дел и вы занимаетесь ими по мере поступления, попробуйте в какой-нибудь день расписать себе каждый час. Составьте график всех своих дел и четко следуйте ему в течение какого-то времени. Это будет столь же некомфортно, как и в первом случае, но зато вы узнаете, как живет вторая половина человечества, и одновременно выясните что-нибудь новенькое о самом себе.

Оперируя исключительно в рамках одной модальности, мы упускаем возможности, связанные с противоположной модальностью. Поступая вопреки своему типу, мы учимся извлекать пользу из обеих модальностей. А по мере роста мы развиваем свой эмоциональный интеллект.

Будьте гибкими

Уравновесьте свой день поэзией и игрой. Чтобы преодолеть опасность, таящуюся в ригидных
поведенческих паттернах, разбивайте порядок дня дисциплинированной свободой.
Рональд С. Миллер

Детям очень трудно освоиться с ситуациями а что, если. Например, вы объясняете семилетнему сыну, что он должен пристегнуть свой ремень безопасности, а он хочет ехать стоя на заднем сидении и не чувствовать никаких ограничений в своей свободе. Вы говорите ему: «А что, если придется резко тормозить? Ты вылетишь через лобовое стекло». Он совершенно резонно возражает на это, что вы внимательный водитель. На его веку этого никогда не происходило, и он не способен допустить вероятность того, что это может случиться. Он может выполнить вашу просьбу и даже механически повторить ваши рассуждения, но на самом деле он не в состоянии это представить.

В юности люди постепенно приобретают способность принимать одновременно две противоположные точки зрения. К примеру, подросток может считать, что он вправе взять вашу машину на вечер, но при этом он будет понимать, что машина может потребоваться и вам, чтобы поехать на встречу. Яростно отстаивая свою точку зрения, он все равно будет знать, что существуют две истины, обладающие равной ценностью. Это начало гибкого мышления. Некоторые люди с возрастом возвращаются к ригидному детскому способу мышления. Считается, что ригидность свойственна старым людям, но на самом деле это возвращение к более ранним формам мышления. Это откат назад.

Занимаясь йогой, мы совершенствуем гибкость своего тела. По мнению приверженцев йоги, специальные упражнения помогают нашей жизненной силе свободно перетекать в те области, которые ранее были зажаты. То же самое происходит, когда мы сохраняем гибкость мышления, — мы впускаем в себя новые данные и принимаем несколько точек зрения одновременно.

Гибкость очень важна при конфликтах. Только воспринимая новую информацию, можно по-настоящему заинтересоваться точкой зрения другой стороны и даже изменить свою собственную. Если мы остаемся запертыми в клетке своего собственного мнения, ничего не впускаем в себя, то жизненная сила не течет, и остаются весьма ограниченные возможности достичь соглашения, которое устраивало бы обе стороны.

Грегг Ловой в своей книге «Призвание» (Gregg Levoy «Callings») высказывает предположение о том, что жесткая приверженность какой-то одной позиции, фиксирование на чем-то равноценны потере души. Оказываясь запертыми, мы становимся «подверженными действию сил, толкающих вниз, которые управляют всеми движущимися телами, — действию гравитации и инерции». Поддержание гибкого ума — это прекрасный способ повышения эмоционального интеллекта EQ.

Будьте настойчивыми

Когда кажется, что уже ничего не помогает, я иду и смотрю, как каменотес бьет молотом по скале сотню раз, а на ней не появляется ни одной трещинки. Тем не менее после сто первого удара она раскалывается на два куска, и я знаю, что ее расколол не последний удар, а все те, которые были нанесены ранее.
Джейкоб Рилс

Стейси 32 года, у нее двое детей, которых она воспитывает без мужа. Не получая детского пособия, работая без всякой перспективы в церкви, Стейси с трудом сводила концы с концами. Она решила, что лучший способ покончить с трудностями — получение дополнительного образования. «Я намереваюсь вернуться в колледж, закончить его и получить диплом, чтобы стать учительницей, — возбужденно рассказывала она мне во время сеанса. Это единственный способ решить мою проблему». После этого заявления мы посидели молча, я размышляла над сказанным. Впереди ее ждала трудная дорога, а у Стейси был типичный паттерн: начать какой-нибудь проект с огромным энтузиазмом, а потом, столкнувшись с неизбежными трудностями, отказаться от него только ради того, чтобы с не меньшим энтузиазмом взяться за следующее дело. Проблема Стейси, как и многих из нас, заключалась в том, что она хотела, чтобы дела шли легко, а когда возникали трудности, бросала начатое.

Одна из книг М. Скотта Пека начинается словами: «Жизнь трудна». Я почувствовала, как мой желудок сжался, когда я прочитала эти слова. Я не хочу, чтобы они были правдой, однако зачастую это так. Мало кому захочется иметь дело с трудностями. Я не исключение. Мне хотелось бы идти к своей цели и достигнуть ее «без пота и крови» и уж конечно без посторонних вмешательств, ошибочных предположений, непредвиденных расходов, ошибок, тупиков и проблем с людьми, с которыми я вынуждена сталкиваться каждый день.

Нужно быть готовыми к возникновению проблем, иначе мы рискуем наткнуться на неприятности — ведь когда перед нами встают какие-то проблемы, они ошеломляют нас, и мы сдаемся. Если знать, что проблемы неизбежны, можно расправить плечи, укрепить свою решимость и идти вперед невзирая ни на что. Это похоже на зонтик, который мы берем с собой несмотря на обещанную синоптиками солнечную погоду. Если пошел дождь — мы готовы к этому, непогода не сможет повлиять на наши планы. Генриетта Анна Клаузер, автор книги «Напишите это, заставьте это произойти» (Henriette Anne Klauser «Write it Down, Make it Happen»), говорит, что к своим проблемам нужно относиться как к «лежачим полицейским», а не дорожным шлагбаумам.

Я хотела помочь Стейси реалистично взглянуть на ее новые планы, но при этом не обескуражить ее.

— Что вы будете делать, когда столкнетесь с трудностями? — задала я вопрос.

— Что вы имеете в виду?

— Я согласна, что ваши планы чудесны, и, возможно, вы готовы сделать необходимый шаг, но что вы будете делать, когда возникнут трудности?

— Я не хочу даже думать об этом. Если я начну думать, я буду слишком расстроена, чтобы начать, — ответила она.

— Ни в коем случае не хочу расстраивать вас, но давайте составим план на случай непредвиденных обстоятельств. Тогда, если вы на самом деле столкнетесь с трудностями, вы сможете что-то противопоставить им и вам не придется останавливаться. Мы составили список всех моментов, в которых план Стейси мог дать сбой. Затем продумали решения каждой из возможных проблем и максимальное количество вариантов для каждой ситуации. Конечно, могло быть и так, что ни одна из предусмотренных нами проблем не возникла бы, а возникли бы другие, которые просто не пришли нам в голову. Смысл этого упражнения заключался в том, чтобы помочь Стейси предвидеть проблемы, идентифицировать их, а также (поскольку большинство проблем имеют решение) дать ей возможность уверенно перешагнуть через них и найти способы решения вместо того, чтобы впадать в беспокойство и воспринимать любое препятствие как знак того, что ей не стоило ввязываться в эту авантюру.

У этой истории счастливый конец. Стейси достигла намеченной цели. Несколько раз она сталкивалась с проблемами, которые мы смогли предусмотреть, и еще пару раз — с теми, которые мы не могли даже вообразить, но поскольку она была готова к ним, это лишь усилило ее решимость.

Никогда не сдавайтесь, никогда не сдавайтесь, Никогда, никогда, никогда, никогда.
Уинстон Черчилль

Занимайтесь нейробикой

Нейробика делает головной мозг более быстрым и гибким, способным решать любые ментальные проблемы, связанные с памятью, выполнением заданий или креативностью.
Лоуренс Катц и Рубин Маннинг

Простые вещи помогают сохранить остроту ума. Выполнение упражнений, таких как возвращение домой другой дорогой, управление машиной в варежках, дарит уму новизну и мультисенсорный опыт, в которых он нуждается для сохранения своей остроты.

Лоуренс Катц и Рубин Маннинг называют такие виды деятельности «нейробикой». Под этим термином объединены последние достижения в области исследований головного мозга. Занятия нейробикой держат мозг в бодрствующем состоянии и стимулируют в нем «контуры внимания». Это задает начало потоку молекул, способствующих росту, которые называются нейротрофинами.

Когда наш мозг стимулируется новизной и опытом, затрагивающим наши эмоции, и, по меньшей мере, задействованы два из пяти органов чувств, он производит нейротрофины и создает новые контуры, улучшающие память и подхлестывающие логическое и креативное мышление.

Кроме того, для лиц пожилого возраста нейробика полезна тем, что она может уменьшить неизбежное ослабление функций головного мозга. Существует мнение, что спад мозговой активности является результатом умирания нервных клеток, но на самом деле он связан с уменьшением количества дендритов (отростков нервных клеток) и со сложностью их ветвления. Когда мы получаем новый опыт, особенно если он сочетается с сенсорными стимулами, головной мозг работает гораздо активнее, чем при привычной деятельности. Возникают новые дендриты, которые являются своеобразными «тропами» в головном мозгу. По мнению Лоуренса Катца и Рубина Маннинга, «Стареющий мозг… продолжает сохранять замечательную способность к росту, адаптации и изменению паттернов связей».

Что же такое стресс?

Логичнее всего начать с самого определения данного слова. Итак, «стресс», в переводе с английского, означает напряжение, сжатие, давление, подавленность.

Стресс — это состояние эмоционального и физического напряжения, которое возникает в определенных ситуациях, которые характеризуются как трудные и неподвластные.

Стресс, выражаясь научным языком, это физическая, психическая, эмоциональная и химическая реакция тела на то, что пугает человека, раздражает его или угрожает ему.

Я думаю, что для многих не надо знать точного определения данному слову, т.к. тут и так все ясно.

Многие из нас осознают и понимают, какой вред нашему организму и душе наносит стресс, а точнее то, что мы не предпринимаем никаких действий по ликвидации негативных ощущений. Лично я многим даю советы относительно того, что надо себя беречь, нервные клетки не восстанавливаются, стресс это губительно. Я думаю, что многие меня понимают, т.к. сами являются такими же советчиками. И, тем не менее, я сама раздражаюсь, злюсь, одним словом, съедаю себя.

На самом деле не так трудно избавить себя от не приятных ощущений, главное — это желание. Это основная проблема! Надо захотеть, причем захотеть не просто так, а на всех уровнях своего Я. Захотеть так, что бы это желание поселилось и в сознании и в подсознании, вплоть до мышечного уровня.

Человеческая лень и привычка откладывать все «на потом» делает страшные вещи.

На эту тему есть отличная притча:

«Мы уверяем себя, что наша жизнь станет лучше, когда поженимся, когда родится первый ребенок, второй. После, нас расстраивает, что дети слишком малы для одного, для прочего, и думаем, что все изменится, когда они подрастут. Далее, нас раздражает их отношение, когда они становятся подростками. Уверяем себя, что все придет в норму, когда они повзрослеют. Надеемся, что станем себя чувствовать лучше, когда ваш супруг/супруга решит свои проблемы, когда проведем незабываемые каникулы, когда не должны будем работать. Но мы не проживаем эту жизнь в данный момент, радуясь ей, Так, когда мы будем это делать? Нам всегда нужны трудности любого характера. А ведь достаточно, принять как данность и решить для себя — быть счастливым, несмотря ни на что.  Альфред Соуза как-то сказал: «Долгое время я думал, что рано пришел в данный мир, настоящий мир! Всегда были преграды, которые всегда надо было переходить, всегда было что-то нерешенное, какая-нибудь мелочь, для которой не хватало времени, не отданные долги, т.е. это не та жизнь — не настоящая! Но, в конце концов, я осознал, ведь эти преграды и есть жизнь. Данный способ восприятия вещей помогает понять, что нет средства «быть счастливым». Само счастье — это средство! следовательно, вкушайте каждый момент вашей жизни, вкушайте вдвойне, так как вы еще можете поделиться этим с дорогим вам человеком, с которым вы бы хотели прожить эти дорогие минуты жизни рука об руку, и помните, что время не ждет!»

Итак, не ждите, когда окончите школу, когда захотите вернуться туда, скинете 5 кг, наберете 5 кг, когда родятся дети, ждать, когда они покинут дом. Хватит ждать, когда начнете работать, когда уйдете на пенсию, когда женитесь, разведетесь. Не ждите вечера пятницы, утра воскресенья, покупки новой машины, новой квартиры. Не ждите весны, лета, осени, зимы.   Минуты счастья — драгоценны, это не конечный пункт путешествия, а само путешествие. Работайте — не только ради денег, любите — не в ожидании расставаний. Танцуйте — не обращая внимания на взгляды.

Влияние стресса на организм.

Желание снять стресс естественно, ведь стресс — это насилие над организмом. Что бы понять это достаточно начать работать над собой. Для этого нужно разобраться с одним очень интересным фактом.

Стресс проявляет себя на трех уровнях: интеллект, мысли, эмоции.

Причем сначала идет интеллектуальная обработка информации (сознание и подсознание), потом эмоциональное ощущение (сильное или слабое) и только потом эти процессы закрепляются на физическом уровне.

Снятие мышечного напряжения знакомо нам с детства: « Мы писали, мы писали, наши пальчики устали».

«Прислушайтесь» к своему телу. Вы обязательно заметите, что какие-то мышцы напряжены без какой-либо необходимости. Это могут быть сжатые челюсти или напряженный пресс, мышцы спины. Известный немецкий психолог Курт Райх назвал это явление «мышечный панцирь». Он образуется у людей не умеющих отдыхать, т.е. снимать стресс. Мышечные зажимы отражают определенные психологические проблемы человека. Мышечные зажимы — это остаточные явления напряжения, появившиеся из-за отрицательных эмоций и не реализованных желаний.

Шея. Остеохондроз, характеризуемый болями в области шеи и головы, получил столь широкое распространение во многом благодаря мышечным зажимам. В связи с резким ростом количества людей, работающих за компьютером, число больных сильно возросло. От того, как мы держим голову, зависит работа всего организма. Шея соединяет два главных нервных центра: головной и спинной мозг. В современной медицине принята такая формула: «Человек считается живым, пока живы клетки мозга». В этом смысле народная мудрость, рекомендующая держать голову высоко, приобретает новый практический смысл.

Осанка. Приучите себя следить за своей осанкой. Правильная осанка — это правильное взаимное расположение всех органов, правильная работа позвоночника. Есть очень простое и эффективное упражнение:

Встаньте! Представьте, что к макушке Вашей головы приделан крючок. За этот крючок прицеплена веревочка, а эту веревочку кто-то тянет вверх. И спина начинает выпрямляться. Делайте это каждый раз, когда начинаете сутулиться. Это очень действенное упражнение, я его практикую ежедневно.

Оптимист в любой трудности видит возможности, пессимист в любой возможности видит трудности!

Стрессовость ситуации в первую очередь зависит от того, как мы к ней относимся. Таким образом, чем позитивнее я настроена, тем менее я подвержена стрессу, а негативный настрой — это залог стресса.

Каждый день мы сталкиваемся с отрицательными эмоциями. Например, день начинается с пробуждения от ненавистного звука будильника, потом поездка в общественном транспорте (лично для меня это катастрофа), сломанный каблук, плохая погода и т.д. И многие из нас к состоянию раздражения, т.е. к стрессовому состоянию относятся как к норме жизни.

Симптомы стресса найдут у себя многие: нарушение концентрации внимания, агрессивность, тревожность без повода, бессонница, депрессия.

Мозг человека не отличает реальной угрозы от кажущейся, поэтому всякий раз, когда ситуация кажется опасной, реагирует как на реальную угрозу. Чем чаще окружающая обстановка кажется враждебной, тем больше времени организм пребывает в состоянии боевой готовности. Хронический стресс — результат постоянного пребывания в обстановке полной опасности, какой как раз и является наш неустоявшийся бизнес-мир.

Наш организм крепок и устойчив, он имеет колоссальные способности к восстановлению, но лишь в том случае, если разум работает четко и правильно.

Все, что происходит у нас в голове, что мы думаем, что мы себе представляем, влияет на наше состояние, причем происходит это автоматически, помимо нашего сознания.

Есть техника под названием «позитивная визуализация», которая помогает избавиться от негативных эмоций. Когда мы вспоминаем приятное событие, например, подарок от любимого человека, то при таких воспоминаниях наш организм вспоминает хорошие эмоции и от этого становится лучше (иногда люди идут и улыбаются сами себе, это как раз тот случай).

Но чаще всего мы «пережевываем» негативные случаи. Например, не приятный разговор с начальником, уже прошло 2 часа, а мы все переживаем эту ситуацию, тем самым наш организм испытывает не приятные ощущения.

Возникающие у нас при воспоминании образы можно усилить и применять их для борьбы со стрессом.

Сядьте удобно. Закройте глаза, сделайте глубокий вдох и выдох. Представьте негативную ситуацию, которую Вы бы хотели изменить. Прочувствуйте ее еще раз, вспомните все, что Вы тогда испытали.

Теперь меняйте эту ситуацию. Придайте ей другие краски. Меняйте ее в нужное для Вас направление. Делайте ее позитивной. Добивайтесь положительного результата.

Опять глубокий вдох и выдох. Глаза открыты. Улыбаемся.

Кто же поможет преодолеть стресс?

Очень важно самому и своевременно справляться со своими стрессами.

Здесь важно помнить, что сам по себе стрессор — лишь повод для начала стресса, а причиной нервно-психического переживания мы делаем его сами. Например, для меня перевернутая чашка с чаем или кофе или другой жидкостью — это пустяк, я могу быстро это убрать, а для моего мужа это повод для развода.

Другими словами, стрессор один, а реакция на него абсолютно разная.

Можно разделить стрессоры на три категории.

Первая — это стрессоры, которые практически нам не подвластны. Это цены, налоги, правительство, погода, привычки и характеры других людей. Конечно, мы можем нервничать и ругаться по поводу отключения электроэнергии или неумелого водителя, создавшего пробку, но кроме повышенного уровня артериального давления и концентрации адреналина в кровь, мы ничего не добьемся. Гораздо эффективнее в это время применить техники мышечной релаксации, различные приемы медитации, дыхательные упражнения или технику позитивной визуализации.

Вторая категория — это стрессоры, на которые мы можем и должны повлиять. Это наши собственные не конструктивные действия, неумение ставить жизненные цели и определять приоритеты, неспособность управлять своим временем, а также различные трудности в межличностном взаимодействии.

Третья категория — события и явления, которые мы сами превращаем в проблемы. Сюда можно отнести все виды беспокойства о будущем, а также переживания по поводу прошлых событий, которые мы не можем изменить.

Я рекомендую Вам прочесть рассказ А.П. Чехова «Смерть чиновника». Герой рассказа в театре чихнул и обрызгал лысину генерала. От своих переживаний, по поводу произошедшего, он вскоре умер.

Очень позитивная притча:

У одного африканского короля был близкий друг, с которым он вместе вырос. Этот друг, рассматривая любую ситуацию, которая когда-либо случалась в его жизни, будь она позитивная или негативная, имел привычку говорить: «Это хорошо!» Однажды король находился на охоте. Друг, бывало, подготавливал и заряжал ружья для короля. Очевидно, он сделал что-то неправильно, готовя одно из ружей. Когда король взял у своего друга ружьё и выстрелил из него, у него оторвало большой палец руки. Исследуя ситуацию, друг как обычно изрёк: «Это хорошо!» На это король ответил: «Нет, это не хорошо!», — и приказал отправить своего друга в тюрьму. Прошло около года, король охотился в районе, в котором он мог, по его мнению, находиться совершенно безбоязненно. Но каннибалы взяли его в плен и привели в свою деревню вместе со всеми остальными. Они связали ему руки, натаскали кучу дров, установили столб и привязали короля к столбу. Когда они подошли ближе, чтобы развести огонь, они заметили, что у короля не хватает большого пальца на руке. Из-за своего суеверия они никогда не ели того, кто имел ущербность в теле. Развязав короля, они его отпустили. Возвратившись, он вспомнил тот случай, когда он лишился пальца, и почувствовал угрызения совести за своё обращение с другом. Он сразу же пошёл в тюрьму, чтобы поговорить с ним.

— Ты был прав, — сказал он, — это было хорошо, что я остался без пальца.

И он рассказал всё, что только что с ним произошло.

— Я очень жалею, что посадил тебя в тюрьму, это было с моей стороны плохо.

— Нет, — сказал его друг, — это хорошо!

— Что ты говоришь? Разве это хорошо, что я посадил своего друга на целый год в тюрьму?

— Если бы я не был в тюрьме, то был бы там вместе с тобой.

Мысли — друзья? Или мысли — враги?

На протяжении жизни человек накапливает в себе огромное количество «недодуманных мыслей», которые роятся в голове, перегружая головной мозг и нервную систему. Человек носит в себе большое количество ненужных бегающих по кругу мыслей. Из-за перегрузки нервной системы происходит снижение адаптационных функций психики, что приводит к стрессу.

Наверняка Вам приходилось сталкиваться с навязчивой мыслью. Если Вы были внимательны, то заметили, что она сильнее Вас. Она не уходит, не смотря на все усилия. А не уходит она, как раз, оттого, что Вы прилагаете усилия. Попробуйте расслабиться и не обращать на нее внимания. Как будто Вам все равно есть она или нет. Ей надоест Вас мучить, и она угаснет.

«Антистрессовые» продукты

Науке стало ясно, почему дети, да и взрослые, любят мороженное: оно великолепно снимает стресс. Молоко и сливки содержат триптофан — эффективный природный транквилизатор, успокаивающий нервную систему, поднимающий настроение, помогающий справиться с бессонницей.

Что же касается шоколада. Долгое время считали, что он действует на мозг подобно наркотику. Калифорнийский фармаколог Пианелли и его коллеги обнаружили в бобах какао вещества, сходные с некоторыми компонентами марихуаны. Однако, в конце прошлого года группа американских ученных «реабилитировала» шоколад и какао. Оказалось, что концентрация в нем злосчастных соединений крайне низка. К тому же, большинство из них растворяются еще в желудке, не достигая мозга.

За то другие исследователи нашли в шоколаде вещество, родственное гормону адреналину. Оно повышает кровеносное давление, делая более частым пульс, является природным стимулятором как кофеин.

Так же есть продукты, содержащие «гормон радости». Самые распространенные из них: гречка, овсянка, бананы.

Немного о гневе

Гнев может не только опустошать и приводить к стрессу, подрывая здоровье, но и быть сильным импульсом к действию.

Притча на тему:

Зима сорокаградусный мороз. Едет повозка. В повозке кучер — старый китаец и женщина с ребенком. Женщина замерзла до такой степени, что губы у нее стали синими. Она кутала и согревала ребенка. Вдруг китаец остановил повозку и вытолкал женщину на дорогу. А сам с ребенком поехал дальше. Женщина пришла в ярость оттого, что ее дитя увозят. Она начала кричать и бежать за повозкой. Пока она бежала, кровь начала циркулировать по ее замерзшему телу. Появился цвет лица, ноги и руки отогрелись. Когда она догнала повозку, китаец остановился и сказал: «Садитесь! Теперь Вы будете жить!»

Гнев опасен, он является источником многих заболеваний. С другой стороны, гнев — это форма энергии, умело направленная, она способствует продвижению в делах. Это своего рода импульс, который дает нам возможность найти новую работу и лучшую жизнь. Сосредоточьтесь на решении проблемы, и гнев станет Вашим союзником!!!

Думайте о себе, любите себя и тогда никакие стрессы Вам не будут страшны!

Что играет решающую роль в управлении поведением? Что читается по лицам и определяет качество нашей жизни? Что лежит в основе эффективного общения? Что мы испытываем с самого раннего детства? Откройте для себя мир лиц и эмоций Пола Экмана, чтобы понимать себя и просчитывать других, чтобы успешно общаться дома и в офисе, чтобы не ошибаться, а побеждать. Побеждать и быть в курсе!

Представьте, что вас пригласили на совещание к вашему боссу. Вы не знаете, чему оно будет посвящено, и вам неизвестна его повестка дня. Секретарша вашего босса, назначая время совещания, сказала вам, что «оно очень важное». Как вы станете реагировать: будете ли вы выглядеть испуганным, разгневанным или печальным; придете ли вы в возбуждение или проявите безучастность; что вы скажете и как себя поведете, — все это будет иметь важнейшее значение для конечного результата. Будете ли вы полагаться на свои эмоциональные реакции или, если это необходимо, на свою способность контролировать эмоциональное поведение; примете ли вы чего-нибудь для храбрости до начала совещания или же проглотите таблетку диазепама?

Трудно не вести себя эмоционально, когда ставки высоки, и такое поведение часто наблюдается в тех случаях, когда мы испытываем сильные эмоции. Наши эмоции обычно оказываются нашими лучшими проводниками, направляющими наши действия и указывающими, что именно подходит для данной ситуации; однако так бывает не всегда и не с каждым. Иногда возникают моменты, в которые мы не хотим действовать или говорить под влиянием наших эмоций.

Но если бы мы могли на какое-то время отключить наши эмоции, то наши дела пошли бы хуже, так как окружающие нас люди могли бы подумать, что мы проявляем обособленность или даже бессердечие.* Испытывать всю полноту наших эмоций, искренне тревожиться о происходящем вокруг нас и одновременно вести себя таким образом, который мы и другие люди не считаем слишком эмоциональным, иногда бывает очень трудно. А некоторые люди сталкиваются с совершенно противоположной проблемой: они испытывают эмоции, но не выражают их так, как этого ожидают другие люди, или же не выражают их вовсе, в результате чего окружающие думают, что они чрезмерно себя контролируют.

От нас не зависит, как мы выглядим и какие звуки мы издаем или что мы оказываемся вынуждены делать и говорить, когда становимся чуть более эмоциональными, чем хотели бы быть. Но мы можем научиться обуздывать наше эмоциональное поведение, о котором бы мы стали сожалеть впоследствии, таким образом, чтобы сдерживать или смягчать наши выражения, чтобы предотвращать или ограничивать наши действия и слова. Мы можем также научиться не быть чересчур сдержанными, не выглядеть неэмоциональными, если в этом состоит наша проблема. Было бы еще лучше, если бы мы могли научиться выбирать, как нам следует переживать и выражать наши эмоции в конструктивной форме.

Мы можем обратиться к далекой древности и воспользоваться описанием сдержанного человека, сделанным еще Аристотелем, в качестве стандарта того, что является конструктивным эмоциональным поведением.1 Наши эмоции должны проявляться в надлежащем количестве, быть соразмерными вызвавшему их событию; они должны проявляться в подходящее для этого время и таким способом, который соответствует эмоциональному триггеру и обстоятельствам его возникновения; они должны выражаться правильным образом, так, чтобы не причинять вреда.** По общему признанию, это очень абстрактные идеи, но они действительно объясняют причины, по которым мы впоследствии сожалеем о своем поведении.

В главе 3 рассказывалось о том, что дает импульс эмоциям и как ослабить горячие триггеры эмоций, для того чтобы они не всегда вызывали у нас эмоциональное возбуждение. Но предположим, что это не удалось и эмоция уже возникла. Тогда возникает вопрос: можем ли мы сами выбирать то, что мы говорим и делаем? Когда мы переживаем период невосприимчивости — период, в течение которого мы не имеем доступа к информации, которая бы изменила то, что мы чувствуем, — мы не хотим подавлять наши эмоции. Все, что наши эмоции заставляют нас делать и говорить, кажется нам оправданным и необходимым.

Если мы попытаемся контролировать наши действия и слова, то начнется борьба между нашими обдуманными, сознательными усилиями и нашим непроизвольным, эмоциональным поведением. Эта борьба будет наиболее острой у тех из нас, кто переживает эмоции намного быстрее и намного сильнее, чем другие. Иногда все, что мы можем сделать, — это уйти со сцены. Но даже это в каких-то эмоциональных эпизодах может потребовать от некоторых людей огромных усилий воли. По мере накопления практического опыта смягчать наше эмоциональное поведение становится все легче и легче, но все равно для этого требуются время, концентрация сил и понимание ситуации. Подобно тому как имеются факторы, определяющие, как и когда может быть ослаблен горячий триггер, существует также и набор родственных факторов, определяющих, когда мы с наибольшей вероятностью пре успеем в смягчении нашего эмоционального поведения. Когда нам не удается добиться такого смягчения, а время от времени это не удается каждому из нас, то тогда мы можем предпринять ряд мер для извлечения выгод из этой неудачи, которые позволят снизить вероятность повторного фиаско.

Прежде чем я обращусь к этим двум вопросам — как смягчить наше эмоциональное поведение и, если это нам не удается, как мы можем учиться на сделанных ошибках, — мы должны разобраться, что мы пытаемся смягчить: что такое эмоциональное поведе-ние и с какими сигналами, действиями и внутренними изменениями оно ассоциируется.

Нам нужно также понять, как возникают различные эмоциональные поведения и как мы можем влиять на этот процесс. Мы начнем с сигналов, с выражений эмоций.

Сигналы об эмоциях, подаваемые другими людьми, часто определяют, как мы интерпретируем их слова и действия. Их выражения эмоций также вызывают нашу ответную эмоциональную реакцию, а она, в свою очередь, окрашивает нашу интерпретацию того, что говорит человек и как мы представляем себе его мотивы, установки и намерения.

В предыдущей главе мы познакомились с Элен, которую рассердил ее муж Джим, заявивший, что вечером он не может забрать их дочь из школы. Элен воскликнула: «Почему ты не предупредил меня заранее?» Джим, возможно, не рассердился бы на нее в свою очередь, если бы не заметил признаков раздражения в ее голосе и на ее лице. Но и одних ее слов могло бы оказаться достаточно. Более мягкий способ высказывания той же претензии мог бы выглядеть следующим образом: «Мне хотелось бы, чтобы ты предупреждал меня о таких вещах заранее» или «Что помешало тебе сказать мне об этом не в самый последний момент?» Второй вариант указывал бы на то, что Элен догадывается, что должна быть какая-то причина, вынудившая Джима создать ей это неудобство. Но даже ее более мягкое восклицание не ослабило бы напряжение, если бы она произнесла его с раздражением в голосе и на лице.

Даже если бы Элен не сказала ничего, выражение ее лица подсказало бы Джиму, что она рассержена, так как эмоции не являются чем-то сугубо личным. Большинство наших эмоций имеют особые сигналы, сообщающие другим людям, что мы чувствуем. Мысли, напротив, являются абсолютно приватными. Никто не знает, думаете ли вы о матери, об увиденном телевизионном шоу или об изменении портфеля ваших инвестиций, если только эмоции не смешиваются с вашими мыслями, как это часто бывает в действительности. Нет никакого внешнего сигнала, сообщающего людям о самом факте наших размышлений, не говоря уже об их содержании. Иначе обстоит дело с эмоциями. Хотя люди различаются по степени своей экспрессивности, эмоции не являются невидимыми или безмолвными. Люди, которые смотрят на нас и слушают, что мы говорим, могут сказать, что мы чувствуем, если только мы не предпринимаем согласованных усилий по сокрытию выражений наших эмоций. Но и в этом случае какие-то следы эмоций все равно могут сохраняться и быть обнаружены другими людьми.

Нам не всегда нравится, что другие могут знать, что мы чувствуем; ведь даже самые открытые люди время от времени предпочитают держать свои чувства в себе. Возможно, Элен не хотела дать Джиму понять, что она рассержена, но ее лицо выдало бы ее, даже если бы она сумела заставить себя промолчать. То, что мы подаем сигналы о возникающих эмоциях, является одним из проявлений нашего эволюционного наследия. По-видимому, на протяжении истории человека как биологического вида было полезнее, чтобы другие люди знали, какие эмоции мы переживаем, независимо от нашего желания или нежелания сообщать им об этом. В случае с Элен ее раздраженный взгляд мог бы подтолкнуть Джима к объяснению причины, по которой он не предупредил жену заранее: «Дорогая, я знаю, что создам тебе проблемы, но у меня нет выбора: когда ты была в ванной, мне позвонил босс и велел обязательно присутствовать на экстренном совещании». Теперь, когда Элен знает, что Джим не игнорировал ее интересы, ее гнев стихает. Но ее гнев мог бы не исчезнуть до конца, если бы, как я упоминал в главе 3, она имела другие причины для возмущения или если бы они импортировала в данную ситуацию свой гнев, обусловленный ее детским опытом взаимоотношений с властным старшим братом.

Другой характерной чертой системы сигналов эмоций является то, что она всегда находится во включенном состоянии. Она готова мгновенно транслировать любую эмоцию, которую мы испытываем. Представьте, на что была бы похожа наша жизнь, если бы у этой системы имелся «переключатель», который мы по собственному усмотрению могли бы ставить в положение «включено» или «выключено». В таком случае мы не могли бы, к примеру, нормально заботиться о наших маленьких детях. Ведь если бы переключатель был в положении «выключено», то как бы мы узнали, что и когда нам следует делать? Состарившись, захотели бы мы оказаться вынужденными умолять наших взрослых детей обратить их эмоциональные сигналы на нас? В любви, дружбе и даже на рабочем месте важнейшее значение приобрел бы вопрос: «Твои сигналы эмоций включены или выключены?» Кто захотел бы тратить время на нас, за исключением тех, с кем мы совершаем тривиальные операции обмена, например продавцы утренних газет, если бы окружающие знали, что мы предпочитаем лишать их информации о том, какие чувства мы испытываем?

К счастью, мы не имеем такой возможности, и, хотя мы можем пытаться ослаблять наши эмоциональные сигналы, такие попытки нечасто завершаются успехом. Разумеется, одни люди лучше других умеют ослаблять и даже устранять любые проявления эмоций, которые они испытывают. Но нельзя с уверенностью сказать, обусловлено ли это тем, что такие люди переживают эмоции менее интенсивно, или же они обладают экстраординарными способностями подавлять любые проявления испытываемых ими эмоций. Джон Готтман и Роберт Левенсон обнаружили, что мужчины, старающиеся скрывать свои чувства в то время, как их жены выражают гнев, с физиологической точки зрения находятся в состоянии, соответствующем интенсивному переживанию эмоций.3 Само по себе такое «отгораживание каменной стеной» может рассматриваться как эмоциональный сигнал об обладании главенствующей властью, о неспособности или нежелании заниматься мелкими повседневными проблемами. Хотя я не участвовал в этой работе, я полагаю, что тщательное исследование позволило бы обнаружить сигналы страха или гнева в едва заметных изменениях голоса или выражений лица до или во время такого «отгораживания».

Сигналы об эмоциях возникают практически одновременно с самими эмоциями. Например, когда мы опечалены, наш голос автоматически становится мягче и тише, а внутренние уголки наших бровей приподнимаются. Если эмоция возникает медленно, в течение нескольких секунд, то сигнал может стать сильнее или может возникнуть быстрая последовательность сигналов. Сигналы ясно дают понять, когда начинаются эмоции, и в меньшей степени — когда эмоции заканчиваются. До тех пор пока эмоция не исчезла, она окрашивает голос, но нельзя утверждать с той же уверенностью, что она вызовет изменение выражения лица. Мы можем сказать, когда человек перестает находиться во власти эмоции, потому что мы слышим отсутствие этой эмоции в его голосе или не видим ее выражения на его лице или потому что мы слышим и видим выражения другой эмоции, пришедшей на смену первой.

Важно помнить, что сигналы эмоций не сообщают нам об их источнике. Мы можем знать, что кто-то разгневан, но не знать почему. Его гнев могли вызвать мы, или он сам, или воспоминание о чем-то, не имеющем к нам никакого отношения. Иногда мы можем догадаться об источнике эмоции благодаря знанию текущего контекста. Предположим, что вы говорите своему сыну: «Джонни, ты не можешь пойти сегодня вечером в кино с друзьями, потому что ты должен посидеть дома со своим маленьким братишкой. Ты знаешь, что его няня заболела, а мы с мамой обязательно должны пойти на юбилей к нашим друзьям». Если Джонни выглядит рассерженным, то, вероятно, он рассердился на вас из-за того, что вы нарушили его планы и сочли свои обязательства перед своими друзьями более важными, чем его обязательства перед его друзья-ми. Но Джонни может также рассердиться и на себя за то, что принял произошедшее близко к сердцу и испытал слишком сильное разочарование. Не очень вероятно, но вполне возможно.

Нам нужно избегать ошибки Отелло. Вспомните, как в пьесе Шекспира Отелло обвиняет свою жену Дездемону в любви к Кассио. Он велит ей признаться во всем, так как собирается убить ее за измену. Дездемона просит Отелло позвать Кассио, чтобы тот подтвердил ее невиновность. Но Отелло заявляет, что он уже убил Кассио. Тогда Дездемона понимает, что не сможет доказать свою невиновность и что Отелло ее убьет.

Дездемона. Беда! Он ложно оклеветан, я погибла.

Отелло. Распутница, как смеешь ты при мне рыдать о нем?

Дездемона. Сошли меня в изгнанье, но жить оставь!

Отелло. Обманщица, умри!

(Перевод Б. Пастернака)

Ошибка Отелло состояла в том, что он не смог понять, что чувствовала Дездемона; он знал лишь, что она испытывала мучения и страх. Он необоснованно уверовал в то, что ее эмоции имели единственный источник: в то, что причиной горя была новость о смерти ее возлюбленного, а причиной страха — угроза разоблачения ее неверности. Он убивает Дездемону, не подумав о том, что источники ее страдания и страха были совсем другие: что ее эмоции были реакцией верной жены на известие о том, что чрезмерно ревнивый муж собирается ее убить и что у нее нет никакого способа доказать свою невиновность.

Если мы хотим избежать ошибки Отелло, мы должны противиться искушению делать быстрые выводы и стремиться рассматривать другие причины, помимо той, которая кажется нам наиболее очевидной причиной появления эмоции. Существует много источников страха. Страх преступника, опасающегося поимки, выглядит точно так же, как страх невиновного человека перед невозможностью доказать свое алиби.* Сигналы об эмоциях предоставляют важную информацию о том, что чувствует человек и что он может сделать в следующий момент, но здесь почти всегда имеется более одной возможности. Человек, испытывающий страх, может предпочесть сражаться, а не прятаться или спасаться бегством.

Давайте начнем с выражений лица, самых кратковременных их всех эмоциональных сигналов. В главе 1 описывается мое исследование, позволившее установить, что семь следующих эмоций имеют свои характерные универсальные выражения лица: печаль, гнев, удивление, страх, отвращение, презрение и радость. Мне нет необходимости разъяснять смысл этих слов, описывающих эмоции, возможно, за исключением «презрения», поскольку слово «contempt» не слишком часто используется в английском языке. Презрение испытывает человек, чувствующий свое превосходство, обычно моральное, над другим человеком, но презрение может испытываться также и к тому, кто слабее интеллектуально, физически и т. п. Презрение может быть довольно приятной эмоцией.

Каждое из этих названий эмоций — печали, гнева, удивления, страха, отвращения, презрения и радости — обозначает семейство родственных эмоций. Например, гнев может варьировать по силе (от раздражения до ярости) и по типу (угрюмый гнев, обиженный гнев, возмущенный гнев, холодный гнев и т. п). Изменения интенсивности внутри каждого семейства эмоций ясно отражаются на лице, но ученые еще не провели строгих исследований для определения того, имеют ли разные члены одного семейства эмоций свои характерные выражения лица.

В современной науке принято объединять гнев, страх, отвращение, печаль и презрение в группу негативных эмоций и противопоставлять ее группе позитивных эмоций. Так как удивление может быть либо позитивным, либо негативным, то оно обычно исключается из такой классификации. Имеется две проблемы, связанные с использованием такой простой дихотомии. Во-первых, она игнорирует очень важные различия между так называемыми негативными эмоциями: различия в том, что приводит в действие каждую из этих эмоций, как эти эмоции ощущаются, что они заставляют нас говорить и делать, какие сигналы они подают с помощью лица и голоса и как люди обычно реагируют на нас. Другая проблема состоит в том, что даже так называемые негативные эмоции не всегда ощущаются как неприятные. Для кого-то нет ничего приятнее яростного спора, а кто-то с удовольствием плачет, когда смотрит грустные фильмы. С другой стороны, веселье, считающееся позитивным чувством, может быть жестоким, если оно вызывается грубыми шутками. Я уверен, что мы должны изучить особенности каждого эмоционального эпизода, прежде чем утверждать, является ли он приятным или неприятным для человека, который его переживает.

Использование термина «радость» представляется проблематичным, потому что, как и термин «несчастье», он является недостаточно конкретным. Как мы увидим в главе 9, существует много радостных эмоций. Например, веселье и избавление являются очень разными формами радости, различающимися между собой, не меньшей степени, чем страх и гнев. Эмоции радости не имеют отражения разных выражений лица, все они одинаково выражаются посредством улыбки. Разные типы радости могут ассоциироваться с разными временными характеристиками улыбок, но главной сигнальной системой для эмоций радости является голос, а не лицо.

Голос является еще одной сигнальной системой эмоций, равной по важности выражениям лица, но имеющей несколько интересных отличий. Лицо всегда наблюдаемо, если только человек не покидает зону видимости или если особенности его культуры не заставляют его носить маску или вуаль, что бывает довольно редко. Голос не является непрерывной сигнальной системой и по желанию человека может «отключаться». Мы не можем полностью скрыть наше лицо, хотя желание сделать это в какой-то мере объясняет, почему люди часто предпочитают телефонный разговор беседе лицом к лицу. (Разумеется, телефон обеспечивает и другие выгоды: возможность одеваться по собственному усмотрению, незаметно заниматься во время разговора выполнением других дел и т. п.) Электронная почта позволяет еще больше: не слышать и не быть услышанным, что исключает возможность проявления вашей эмоции в голосе, и не давать немедленного ответа. Некоторые люди пытаются обеспечить себе такую выгоду, делая звонки в то время, когда, по их мнению, нужный им абонент отсутствует на месте, что позволяет им оставлять сообщение на автоответчике, однако никогда нельзя исключать возможность того, что абонент снимет трубку.

Хотя я действительно верю в правоту Сильвана Томкинса, утверждавшего, что всякий раз, когда генерируется эмоция, обязательно возникает импульс к выработке характерного для нее звука, обычно такие звуки могут легко подавляться людьми. Однако, как только кто-то начинает говорить, в голосе трудно распознать признаки испытываемого чувства.

Лишь немногие из нас способны симулировать звуки эмоций, которых мы не испытываем. Для этого необходимы актерские навыки, и часто актеры добиваются убедительного звучания голоса, когда заставляют себя переживать нужную эмоцию, вспоминая какое-то событие из своего прошлого. С другой стороны, придать лицу неискреннее выражение намного проще, и результаты моих исследований показывают, что такие выражения обманывают большинство тех людей, которые не научились идентифицировать выражения лица.6 Голос редко направляет ложное эмоциональное сообщение и вообще не распространяет никаких сообщений, если человек молчит. Лицо чаще, чем голос, направляет ложные эмоциональные сообщения, но зато его нельзя полностью «отключить». Даже когда человек слушает, а не говорит, на его лице можно заметить легкие проявления эмоций.

Последнее различие сигналов, подаваемых голосом и лицом, состоит в том, что голос привлекает наше внимание, даже когда мы не видим человека, подающего сигнал, в то время как мы должны постоянно смотреть на человека, чтобы подмечать выражения его лица. Если бы не было голосовых эмоциональных сигналов, если бы об испытываемых человеком эмоциях сигнализировало бы только его лицо, то няни подвергались бы серьезному риску всякий раз, когда они теряли бы из виду вверенных им детей. Как неудобно было бы проверять эмоциональное состояние детей только по выражениям их лиц. Но, к счастью, издаваемый ребенком крик радости, боли, гнева или страха может привлечь внимание няни, не видящей малыша, и таким образом позволяет ей заниматься выполнением разных дел в разных концах помещения, до тех пор пока она может слышать голос ребенка.

Достойно сожаления, что с учетом важности голоса мы так мало знаем о том, как он сигнализирует об эмоциях, переживаемых человеком. Мой коллега, а нередко и партнер по исследованиям Клаус Шерер является ведущим специалистом по изучению голоса и эмоций. Его работы показали, что голосовые сигналы эмоций, подобно сигналам лица, являются универсальными. Шерер занимался также уточнением того, что изменяет в голосовом сигнале каждая из эмоций. О голосе я могу сообщить меньше достоверной информации, чем о лице, отчасти потому, что исследования голоса проводились намного реже. К тому же довольно трудно описывать звук проявления разных эмоций таким образом, который мог бы принести практическую пользу. Для этого может потребоваться слушать голос подобно тому, как для изучения выражений эмоций на лице необходимо просматривать фотографии, кинопленки и видеозаписи. К тому же большинству людей проще представить, как выглядит лицо, по словесным описаниям подаваемого лицом сигнала, чем представить себе звук по словесным описаниям голосового проявления эмоции. В последующих главах я расскажу, что удалось узнать ученым о голосовых сигналах эмоций, и покажу фотографии с разными выражениями лица для каждой эмоции.

Помимо сигналов об эмоциях, подаваемых голосом и лицом, существуют также эмоциональные импульсы к физическому действию, которые также можно распознать. Я уверен, что они являются в той же мере универсальными, как и выражения эмоций лицом и голосом, хотя их изучению было посвящено довольно мало исследований. Я кратко опишу их в этой главе, потому что они не так знакомы нам, как выражения эмоций с помощью лица и голоса. При гневе и при некоторых видах удовольствия возникает импульс к движению в сторону триггера эмоции. При страхе возникает импульс, вызывающий оцепенение, если такое состояние позволяет избежать обнаружения, или же импульс к бегству от потенциального источника вреда. Сходный импульс возникает и при отвращении, но я думаю, что он не такой сильный; цель здесь заключается не в том, чтобы спастись от вызывающего антипатию предмета, а в том, чтобы просто избежать контактов с ним. Например, люди могут сворачивать в сторону, завидев предмет, вызывающий у них неприязнь; они могут подавиться или почувствовать приступ рвоты, если такой предмет имеет неприятный вкус или запах.

В случае печали, но не горя происходит общее снижение мышечного тонуса; человек сгорбливается и подолгу находится в не-подвижном положении. В случае презрения возникает импульс, заставляющий человека смотреть сверху вниз на того, кто вызвал у него это чувство. В случае удивления происходит фиксация внимания на показавшемся необычном объекте. В случае избавления происходит общее расслабление тела; при получении тактильного сенсорного удовольствия происходит движение в направлении источника стимуляции, а при получении других видов сенсорного удовольствия происходит переориентация в направлении источника стимуляции, хотя при этом может не произойти никаких движений, кроме перемены направления взгляда. У спортсменов, забивающих важный гол, по-видимому, возникает импульс к действию, часто с помощью рук, позволяющий продемонстрировать, что человек испытывает гордость за достижение результата. Смех, часто сопровождающий бурное веселье, вызывает повторяющиеся движения тела вместе с характерными спазматическими явлениями.

Ни один из этих импульсов к действию8 формально не будет рассматриваться как сигнал, потому что он не вырабатывался в ходе нашей эволюции специально в целях передачи информации. Я описал их здесь, потому что они могут предоставить нам информацию о возникающей эмоции. Они непроизвольны, как сигналы эмоций, подаваемые голосом и лицом, но, возможно, подавить их намного легче. Подобно сигналам, подаваемым голосом и лицом, они универсальны и заданы изначально — в том смысле, что нам не требуется их усваивать.

Все прочее, что мы делаем, когда испытываем эмоции, усваивается, а не задается заранее и, вероятно, оказывается специфичным для определенной культуры или конкретного индивида. Эти усвоенные действия, которые включают в себя физические движения и произносимые слова, являются продуктом непрерывного приобретения нами (и нашими предками) опыта того, что позволяет успешно иметь дело с источником возникновения эмоции и с событиями, разворачивающимися в течение связанного с этой эмоцией эпизода. Нам проще и быстрее усваивать действия, которые согласуются с нашими предварительно заданными автоматическими эмоциональными действиями. Например, в случае страха мы легче бы усвоили модель поведения, подразумевающую наше буквальное или метафорическое бегство, чем модель, подразумевающую нападение. Но любая модель поведения может стать установленной для любой эмоции. Будучи усвоенными, эти модели поведения работают автоматически, точно так же, как если бы они были заданы заранее.

Мы можем осуществлять преднамеренное вмешательство, подавляя наши рефлексы и импульсы совершенно другими действиями или полным нашим бездействием. Вмешательство может также происходить автоматически и направляться нашими прочно усвоенными привычками, а не произвольным желаниями. Муж, отгораживающийся от разгневанной жены «каменной стеной», делает это автоматически, без какого-то сознательного выбора. В любом случае — с помощью осознанного выбора или усвоенной привычки — создание помехи выражению эмоции или эмоциональным действиям будет трудным делом, когда эмоция очень сильна. Большинству людей будет проще предотвратить действие, чем полностью устранить любые проявления эмоции на лице или в голосе. Я уверен, что это так, потому что мы можем превосходно осуществлять сознательный контроль наших мышц, без которого мы не могли бы выполнять все те сложные действия, которые необходимы нам для выживания. Действительно, мы можем гораздо лучше контролировать мышцы тела и наши слова, чем мышцы лица или настройку нашего голосового аппарата.

Сам по себе тот факт, что мы выполняем какие-то действия непроизвольно, под влиянием автоматических оценок и без сознательного анализа, не означает, что эти действия представляют собой результат нашей эволюции и являются универсальными. Наши привычки усваиваются и используются нами автоматически, часто без ведома нашего сознания. Для понимания последовательности изменений, происходящих во время эмоционального эпизода, мы должны помнить о том, что в первые одну-две секунды обычно проявляются изначально заданные выражения эмоции с помощью лица и голоса, изначально заданные и усвоенные действия, а также происходят другие невидимые и неслышимые изменения.

До сих пор я рассказывал о том, что можно наблюдать, слышать или видеть, когда кто-то начинает испытывать эмоциональное возбуждение. Одновременно возникают определенные физиологические изменения, которые также порождают видимые и слышимые симптомы того, что происходит с этим человеком. Мы с Робертом Левенсоном изучали некоторые изменения в вегетатив-ной нервной системе (ВНС), возникающие в период действия эмо-ции, такие как выделение пота, который мы иногда можем видеть или обонять; изменение частоты дыхания, которое мы можем слышать; и изменение сердечной активности и температуры ко-жи, которые для нас невидимы. Обнаруженные нами различные модели поведения ВНС для каждой из эмоций также подкрепляют то, что ранее я называл изначально задаваемыми действиями. Например, и при гневе, и при страхе частота сердцебиений повышается, подготавливая человека к совершению перемещений. У человека, испытывающего гнев, кровь приливает к рукам, согревая и подготавливая их к каким-то действиям в отношении объекта гнева. В случае страха кровь приливает к ногам, что вызывает охлаждение рук и подготавливает мышцы ног к бегству.9 Потение усиливается и при страхе, и при гневе, особенно когда интенсивность этих эмоций высока. Дыхание учащается и при страхе, и при гневе, и при страдании, а человек, испытывающий облегчение, обычно издает глубокий вздох. (Покраснение от смущения является еще одним видимым признаком, но я рассмотрю его в самом конце этой книги.)

Теперь давайте перейдем от внешних проявлений поведения — сигналов, действий, симптомов изменений в ВНС — к рассмотрению внутренних изменений, которые нельзя увидеть и услышать. К сожалению, имеется мало исследований изменения нашего хода мыслей в течение всего эмоционального эпизода, но я мало сомневаюсь в том, что наша интерпретация окружающего мира существенно изменяется. В одном исследовании было показано, что воспоминания, связанные с переживаемой нами эмоцией, быстро восстанавливаются в нашей памяти, причем даже те воспоминания, которые оказываются труднодоступными для нас, когда мы не испытываем данной эмоции.10 Важнее всего то, что мы оце ниваем происходящее таким способом, который соответствует испытываемой нами эмоции, а значит, оправдывает и поддерживает ее. Возникающие у нас ожидания и выносимые нами оценки обычно способствуют сохранению, а не ослаблению испытываемой эмоции.

Другая группа внутренних изменений, возникающих вместе с эмоцией, представляет собой попытку регулирования эмоционального поведения. Традиционно мы полагаем, что регулирование эмоции начинается после ее возникновения, а не одновременно с ним. Разумеется, осознанные попытки контролирования эмоции действительно происходят после того, как эмоция возникает и регистрируется сознанием, но мой коллега Ричард Дэвидсон, с которым мы неоднократно проводили совместные исследования, полагает, что регулирование происходит также одновременно со всеми другими эмоциональными изменениями — сигналами, изменениями в мышлении и импульсами к действию.11 Хотя этот факт еще полностью не доказан, я думаю Дэвидсон прав в том, что имеется начальный этап неосознанного регулирования, начинающийся тогда, когда происходят все прочие эмоциональные изменения. Однако Дэвидсон не высказался достаточно ясно о том, что это за процессы регулирования и как они возникают. В предстоящее десятилетие мы сможем узнать об этом гораздо больше. Я полагаю, что модель начального регулирования основывается на научении, возможно, раннем социальном научении, и потенциально может видоизменяться. Она может учитывать такие факторы, как то, насколько быстро человек осознает переживаемую им эмоцию, насколько легко он может идентифицировать переживаемое им состояние и происходит ли немедленное включение «тормозов» или же, напротив, человек потакает своим импульсивным действиям. По общему мнению, мы мало знаем об этой модели начального регулирования, но, по-видимому, с появлением научения эмоции не могут возникать совершенно безо всякого регулирования, а научение начинается в раннем детстве. Такие модели регулирования, вероятно, оказываются настолько хорошо усвоенными, что они работают автоматически и сопротивляются изменениям. Насколько они сопротивляются, мы не знаем, но если они поддаются трансформациям, то это дает возможность изменять нашу эмоциональную жизнь.

Представим себе крайне неэмоционального человека, настолько ограниченного в своих эмоциональных реакциях, что он начинает испытывать неудовлетворенность своей жизнью и хочет стать эмоционально более отзывчивым. Темперамент, т. е. генетически заданный эмоциональный настрой, является одним из объяснений его тусклой эмоциональной жизни. Но если регулирование эмоций усваивается в очень раннем возрасте, то, возможно, этот человек имел в детстве опыт, до сих пор заставляющий его чрезмерно контролировать свои эмоции. Возможно, его наказывали, третировали или игнорировали за любое проявление эмоций. Если его поведение формируется под влиянием усвоенного регулирования, то, вероятно, он может изменить свои реакции. Если же поведение формируется под влиянием естественных наклонностей его характера, то тогда попытки изменений будут иметь мало шансов на успех. Наличие таких моделей начального регулирования указывает на огромную важность взаимодействий ребенка с другими людьми для формирования последующей эмоциональной жизни этого индивида, и этот вывод находится в полном соответствии с результатами многих исследований по этой теме13 и фундаментальными принципами психоанализа.

Когда мы находимся во власти эмоций, в течение долей секунды происходит последовательность изменений, на которые мы никак не влияем и о которых мы даже не знаем: изменений в сигналах эмоций, подаваемых лицом и голосом; в изначально заданных действиях; в усвоенных действиях; в деятельности автономной нервной системы, регулирующей состояние нашего тела; в регуляторных моделях, которые непрерывно видоизменяют наше поведение; в возникающих релевантных воспоминаниях и ожиданиях; и в том, как мы интерпретируем происходящее внутри нас и в окружающем мире.* Эти изменения являются непреднамеренными; мы их не выбираем. Психолог Роберт Зайонк называет их неизбежными. Узнавая о них, что обычно происходит в какой-то момент до завершения эмоционального эпизода, мы получаем шанс на то, чтобы сделать свой выбор, т. е. если у нас есть соответствующее желание, то попытаться помешать им. Прежде чем объяснять, что влечет за собой такое знание и какие меры можно предпринять для его улучшения, нам нужно рассмотреть еще один аспект процесса возникновения эмоции — что правит бал, т. е. что генерирует эту последовательность неизбежных эмоциональных изменений.

Наличие такого множества быстрых ответных реакций — разных для всех эмоций и в определенной степени одинаковых для всех людей — говорит нам кое-что о центральных механизмах головного мозга, организующих и направляющих наши эмоциональные реакции. Центральные механизмы, направляющие наши эмоциональные реакции, приводятся в действие в результате автоматической оценки, которая рассматривалась нами в главе 2. В этих центральных механизмах должны храниться инструкции, направляющие то, что мы делаем, инструкции, отражающие то, что было усвоено в течение нашей долгой эволюции. Понимание моей теории о том, что представляют собой эти центральные механизмы и как они работают, имеет ключевое значение для наших ожиданий того, чего смогут добиться люди в регулировании своего эмоционального поведения после получения информации о своем кратковременном эмоциональном опыте.

Томкинс предложил термин программы эмоциональных реакций для обозначения врожденных центральных механизмов, направляющих наше эмоциональное поведение. Слово «программа» (program) образовано из приставки pro, означающей «до», и корня graphein, означающего «пишу»; таким образом, программа имеет в виду механизмы, которые хранят информацию, записанную ранее или унаследованную, как в нашем случае. По-видимому, должно иметься много таких программ, разных для каждой эмоции.

Термин «программа эмоциональных реакций» как и термин «база данных эмоций» является метафорой, так как я не думаю, что в мозгу существует нечто похожее на компьютерную программу, а кроме того, я не берусь утверждать, что эмоциями управляет только какая-то одна область мозга. Мы уже знаем, что в управление эмоциональным поведением вовлечены многие области головного мозга, но пока мы не узнаем о мозге и эмоциях больше, эта метафора может использоваться нами также и для изучения наших эмоций.15

Так как программы эмоциональных реакций контролируют наше эмоциональное поведение, то улучшение понимания того, как они работают, может помочь нам решению этой задачи. Зоолог Эрнст Мейр делал различие между открытыми и закрытыми программами. В закрытую программу ничто не может быть включено посредством опыта, в то время как генетически открытая программа «допускает введение дополнительной информации в течение жизни индивида». Мейр отмечал, что у тех, кто подолгу находятся под родительской опекой и, следовательно, имеют длительный период научения, появляется избирательное преимущество получения открытой, а не закрытой генетической программы. (Это согласуется с утверждением Мейра о том, что все животные, проявляющие эмоции, имеют открытые программы эмоциональных реакций. Такая открытость лежит в основе природы эмоций.) Например, сравните людей, для которых характерна многолетняя беспомощность в детском возрасте, с маленькими птичками малео, живущими на севере индонезийского острова Сулавеси. Самка малео зарывает яйца глубоко в теплый вулканический песок и улетает прочь. Когда птенец малео вылупится из скорлупы и как он будет выбираться из песка наверх — это его дело. Он сразу же должен знать, что ему требуется для выживания, так как ему не предоставляется никакого «периода несамостоятельности», в течение которого он мог бы проходить обучение у родителей. У людей наблюдается совершенно противоположная картина: ребенок, предоставленный после рождения самому себе, погибает. Наши программы эмоциональных реакций открыты настолько, что мы можем учиться тому, что будет работать в конкретных нынешних условиях, в которых мы живем, и накапливать эту информацию определенным образом, позволяющим ей управлять нашим поведением автоматически.

Данные о наличии универсальных характеристик в наших сигналах эмоций и в некоторых изменениях в деятельности автономной нервной системы говорят о том, что, хотя программы эмоциональных реакций открыты для новой информации, усваиваемой посредством опыта, программы не начинаются на пустом месте, безо всякой исходной информации. Какие-то цепочки уже существуют, и они разворачиваются в процессе нашего развития, они испытывают влияние опыта, но не создаются целиком на его основе. Должны быть разные цепочки для разных реакций, характеризующих каждую из эмоций. Эволюция изначально ввела некоторые инструкции или принципы формирования цепочек в наши открытые программы эмоциональных реакций, генерирующие сигналы эмоций, эмоциональные импульсы к действию и начальные изменения в деятельности автономной нервной системы и устанавливающие период невосприимчивости для того, чтобы мы интерпретировали мир тем способом, который согласуется с эмоцией, которую мы испытываем.

К тому же данные о наличии универсальных характеристик в сигналах эмоций и физиологии автономной нервной системы говорят о том, что обычно инструкции для проведения таких изменений вырабатываются одинаковым способом у каждого индивида, если только они не видоизменяются под влиянием необычного опыта. Хотя имеется немного свидетельств того, как такой опыт может видоизменять выражения лица, результаты обследования людей с посттравматическим стрессовым расстройством (PTSD) говорят о том, что пороговые уровни для возникновения автономной активности могут быть существенно изменены. Например, когда людей просили выступить перед аудиторией (задача, которая ставит в трудное положение очень многих), то выяснилось, что женщины, подвергавшиеся в прошлом насилию, испытывали больший стресс, чем женщины, которым не пришлось пережить подобных травматических событий.

Программы эмоциональных реакций содержат не только то, что записано в них нашим эволюционным прошлым на том основании, что это приносило пользу нашим предкам. Они содержат также и то, что представляется нам полезным в нашей собственной жизни для совершения наших наиболее важных взаимодействий с другими людьми, а именно эмоциональных взаимодействий. Модель начального регулирования, ассоциируемая с каждой из эмоций, меняется от индивида к индивиду в зависимости от того, что каждому из них пришлось узнать за прожитые годы. Она также вводится в программу эмоциональных реакций и сразу после своего введения в эту программу начинает работать автоматически — так, как будто она была изначально введена туда как результат эволюционного опыта, — и сопротивляется попыткам ее изменения. Кроме того, в программу эмоциональных реакций вводятся бихевиоральные модели, которые мы усваиваем на протяжении нашей жизни для взаимодействиями с различными триггерами эмоций, которые могут быть подобны или совершенно отличны от тех, которые были установлены изначально. Как отмечалось выше, эти модели, будучи усвоенными, также начинают действовать автоматически.

Я не верю, что мы можем переписывать изначально заданные инструкции в наших программах эмоциональных реакций, это еще предстоит доказать. Мы можем попытаться помешать действию таких инструкций, но это будет очень непросто именно потому, что мы не в состоянии удалить их или переписать. Если бы могли переписать инструкции, то тогда нам стали бы встречаться люди, эмоции которых полностью отличаются от наших эмоций — с другими сигналами, с другими импульсами к действию, с другими изменениями частоты сердечных сокращений и дыхания и т. п. Нам потребовались бы переводчики не только для слов, но также и для эмоций.

Это не означает, что изначально заданные инструкции порождают идентичные изменения в каждом человеке. Инструкции управляют разными системами организма, а кроме того, имеются различия между индивидами и культурами, в которых эти индивиды узнают об управлении своим эмоциональным поведением. Даже при одинаковых изначально заданных инструкциях будут наблюдаться как индивидуальные различия, так и сходства в эмоциональном опыте.

Инструкции в программах эмоциональных реакций, введенные в действие посредством автоматической оценки, начинают действовать до их полного исполнения; другими словами, их исполнение не может прерываться. Как долго сохраняются изменения, вызванные действием инструкций, зависит от конкретной системы эмоциональной реакции. Я полагаю, что для выражений лица и импульсов к действию это время составляет менее секунды. Я делаю такое предположение на основе наблюдений за тем, как быстро люди могут убрать выражение со своего лица, сокращая длительность его присутствия или маскируя его другим выражением. Вслушиваясь в то, что говорят люди, когда они пытаются скрыть свои чувства, я заметил, что такой контроль за звуком голоса происходит дольше, но он по-прежнему длится несколько секунд или в крайнем случае несколько минут, если эмоция не оказывается очень сильной или если не происходит что-то новое, подкрепляющее ее. Изменения в нашем дыхании, потоотделении и сердечной активности также длятся дольше, приблизительно от 10 до 15 секунд. Читателю следует заметить, что эта идея о том, что выполнение инструкций не может прерываться, не основывается на строгих научных фактах. Однако она действительно согласуется с результатами моих наблюдений за тем, как ведут себя люди, испытывающие различные эмоции.

Помните пример Элен, которая страшно рассердилась, когда ее муж Джим сказал, что не он, а она должна будет забрать сегодня дочку из школы? Выражение гнева, вспыхнувшее на ее лице; резкость голоса, которым она спросила, почему Джим не сказал ей об этом заранее; легкий наклон ее тела вперед; повышение температуры ее кожи, артериального давления и частоты сердечных сокращений — все это изначально заданные изменения, генерированные программой эмоциональных реакций. Большинство из них могли бы исчезнуть в следующий момент, когда Элен узнала бы от Джима, почему он не мог предупредить ее заранее (изменения температуры кожи, частоты сердечных сокращений и артериального давления продлятся чуть дольше, прежде чем эти показатели вернутся к исходным значениям, которые были до начала эпизода). Но эпизод может получить продолжение; Элен может сохранять свой гнев, если период невосприимчивости еще не закончился. Возможно, здесь проявится накопившееся раздражение, или она может импортировать сценарий доминирования старшего брата, или же Джим действительно законченный эгоист и этот случай является лишь еще одним примером его невнимания к жене. Если Элен не примет извинения Джима, интерпретируя их как еще один пример того, что он ставит свои интересы выше ее интересов, то ее гнев вспыхнет с новой силой. На мой взгляд, изначально заданные изменения, вызванные программой эмоциональных реакций (когда эмоция возникает благодаря автоматической оценке), являются кратковременными и не должны сохраняться. Иногда они соответствуют ситуации и нужны для участия в ней: Джим действительно является эгоистом и может пренебречь интересами жены, если она этому не воспротивится. Но иногда они оказываются неподходящими: Джим никак не мог предупредить Элен заранее; это не модель его доминирования — просто Элен плохо спала этой ночью и проснулась в дурном настроении.

Когда мы говорим, что не в состоянии прервать свои реакции, это не является утверждением того, что мы не можем управлять ими. Мы хотим лишь сказать, что у нас нет возможности выбрать вариант мгновенного и полного выключения реакций. Даже если мы заново оцениваем то, что происходит, то ранее активированные эмоциональные реакции не могут закончиться мгновенно. Вместо этого новые эмоциональные реакции могут налагаться на ранее генерированные эмоции или смешиваться с ними. Предположим, что гнев Элен на Джима основан на импортировании сценария о доминирующем старшем брате. Как только Элен узнает, что Джим действительно не имел выбора, что он не игнорировал ее интересы, она понимает, что сохранение гнева по этому поводу необоснованно; но если разыгрывается сценарий доминирующего старшего брата, то ее гнев сохраняется, или же она может вспомнить, что проснулась не в духе и что именно ее настроение подпи-тывает ее неуместный гнев. У Элен может возникнуть чувство вины за то, что она продолжает испытывать раздражение. Мы знаем из результатов научного исследования, что две эмоции могут возникать в быстрой последовательности снова и снова. Две эмоции могут также сливаться, образуя смесь эмоций, но при проведении своих исследований я убеждался, что это происходит реже, чем возникновение повторяющихся быстрых последовательностей.

Повторные оценки не являются единственным способом, с помощью которого мы можем на время переключаться с одной эмоциональной реакции на другую. Томкинс указывал, что зачастую мы проявляем эмоциональную реакцию на эмоцию, которую первоначально испытывали. Мы можем разгневаться из-за того, что испытали страх, испугаться из-за того, что проявили чрезмерный гнев. Мы способны испугаться того, что мы можем сделать, ког-да испытываем глубокую печаль. Эта связь второй эмоции с пер-вой может возникнуть для любой пары эмоций. Сильван Томкинс утверждал, что один из способов понимания уникальности личности заключается в определении того, проявляет ли обычно данный человек конкретную эмоциональную реакцию на другую эмоциональную реакцию. Он также утверждал, что иногда мы не знаем о нашей первоначальной эмоциональной реакции и что мы знаем только о нашей второй эмоциональной реакции на первую эмоцию. Мы можем не понимать, что сначала мы испугались, и знать только о нашем гневе, который возник в ответ на наш первоначальный страх. К сожалению, никто еще не провел исследований для определения достоинств этих очень интересных идей.

Но что важно запомнить, так это то, что эмоции редко возникают поодиночке или в чистом виде. Меняется то, на что мы реагируем во внешнем окружении; меняется то, что мы вспоминаем и что думаем о конкретной ситуации; меняются наши оценки; наконец, у нас может возникнуть реакция на реакцию. Обычно люди переживают совокупность разных эмоциональных реакций. Иногда каждая эмоция может быть отделена от следующей всего несколькими секундами, так что некоторые эмоциональные реакции заканчиваются прежде, чем начинаются новые, а иногда эмоции перекрывают друг друга, образуя смесь эмоций.

Есть и еще один важный вопрос, требующий дальнейшего рассмотрения. Как я уже говорил, программы эмоциональных ре-акций являются открытыми, а не закрытыми. Новые типы эмоционального поведения постоянно приобретаются на протяжении всей жизни и добавляются к изначально заданным типам поведения. Эта особенность наших программ эмоциональных реакций позволяет нам адаптироваться к любым обстоятельствам, в которых мы оказываемся. Вот почему наши эмоциональные реакции связаны не только с нашим эволюционным прошлым, но и с собственным прошлым и настоящим. Автомобили не являются частью нашего эволюционного прошлого, но те сложные действия, которые были усвоены не в детском, а в раннем взрослом возрасте, были инкорпорированы в реакцию страха. Усвоенные реакции страха — резкий поворот руля и нажатие на тормоз — проявляются непроизвольно и без предварительных размышлений, когда возникает угроза на дороге.

Будучи усвоенными и включенными в программы эмоциональных реакций, эти вновь приобретенные эмоциональные реакции становятся непроизвольными, такими же непроизвольными, как реакции, выработанные в процессе эволюции. Одна удивительная особенность программ эмоциональных реакций состоит в том, что и усвоенные, и врожденные поведения становятся тесно связанными друг с другом и начинают приводиться в действие быстро и непроизвольно. Однако наличие открытой системы эмоциональных реакций имеет и свой недостаток. Эти приобретенные или добавленные поведения становится трудно сдерживать, после того как они вводятся в программы эмоциональных реакций. Они возникают даже тогда, когда они не работают или когда их возникнвение представляется нежелательным.

Вспомните пример из предыдущей главы о том, как нога пассажира пытается нажимать на несуществующую тормозную педаль, когда другая машина внезапно появляется на пути автомобиля, в котором едет этот пассажир. Пассажир не может сдержать движение ноги, потому что она начинает двигаться раньше, чем он понимает, что она делает, подобно тому как он не может остановить выражение страха, появляющееся на его лице. Являются ли эти эмоциональные реакции перманентными, такими же неизменными, как те, которые заданы изначально, а не усвоены? Я так не думаю. Я уверен, что мы можем забывать наши приобретенные эмоциональные реакции, а не только управлять ими. Приобретенные эмоциональные реакции забывать проще, чем другие.

От любой реакции, содержащей телодвижения, легче отучиться, чем от реакции, включающей в себя звуки голоса и движения лица. Как я уже отмечал ранее, мы можем хорошо контролировать мышцы, управляющие нашим телом (скелетные мышцы). Инструкторы вождения учатся не нажимать ногой на воображаемую педаль, когда они сидят на месте пассажира. Непроизвольное действие, выполняемое автоматически, часть инструкций, добавленных в программу реакций страха, могут со временем быть видоизменены благодаря практике и настойчивости. Часть факторов, описанных мною в предыдущей главе, которые определяют, насколько легко ослабить горячий триггер эмоции, имеют отношение и к тому, насколько легко мы можем забыть модель эмоционального поведения. Модели поведения, приобретенные на предыдущих этапах жизни, усвоенные в течение интенсивного и плотного в эмоциональном отношении эпизода или серии эпизодов, забыть или видоизменить будет труднее.

В детском возрасте мы временами бывали жестокими, хотя почти всегда нас учили быть добрыми. В главе 6, при обсуждении гнева, я рассматриваю вопросы о том, нужно ли нам учиться быть жестокими, является ли импульс к причинению боли другому человеку встроенным элементом реакции гнева. Большинство взрослых не всегда хотят быть жестокими, если только у них не возникает необходимость защитить от получения повреждения себя или других. (Я понимаю, что некоторые люди хотят быть жестокими — либо в рамках своей криминальной деятельности, ли-бо просто потому, что это доставляет им удовольствие. Я расскажу о таких людях в рамках дискуссии о насилии в главе 6.) Можно ли кого-нибудь из нас довести до состояния, в котором мы полностью теряем контроль над собой, действуем деструктивно и в этом смысле не имеем выбора в отношении того, что мы говорим или делаем? Имеет ли каждый из нас такой предел прочности? Мог бы каждый из нас совершить убийство? Можно ли утверждать, что люди, не совершавшие такого преступления, не стали убийцами просто потому, что их недостаточно на это провоцировали? Я уверен, что ответы на эти вопросы должны быть отрицательными, но научные доказательства того, что это так, пока что отсутствуют. (Можете ли вы представить себе эксперимент, в котором вы пытаетесь спровоцировать человека на насилие с помощью действий, носящих все более провокационный характер?)

Большинство из нас усвоили регуляторные схемы, смягчающие наше эмоциональное поведение, сдерживающие наши слова и действия, для того чтобы они не наносили вреда нам самим и окружающим. Мы можем говорить и делать ужасные вещи, но для нас существует барьер — мы не подвергаем свою жизнь или жизнь другого человека бесконтрольному воздействию пиковой эмоциональной нагрузки. Даже когда мы испытываем ярость, ужас или душевную муку, мы не допускаем того, чтобы наше чувство стало необратимо деструктивным. Мы можем быть не в состоянии устранить признаки эмоции с нашего лица или из нашего голоса, мы можем не сдержать желания произнести обидные слова или сломать со злости стул (хотя это должно быть проще, чем подавить признаки эмоции на лице или в голосе), но мы можем не допустить и действительно не допускаем того, чтобы наша жестокость стала причинять физический вред. Я знаю, что есть люди, плохо контролирующие свои побуждения, но рассматриваю это не как норму, а как отклонение от нее.

Допуская, что большинство из нас не достигают предельной формы деструктивного поведения, непрерывно наносящего вред нам самим и другим людям, необходимо все же признать, что почти все мы время от времени произносим слова или совершаем поступки, которые причиняют людям вред. Этот вред может быть не только физическим, но и моральным и необязательно постоянным, но в любом случае наше поведение будет иметь пагубные последствия. Причинение вреда может не мотивироваться гневом, а сам вред может причиняться не другим людям, а нам самим. Например, неконтролируемый страх может парализовать нас настолько, что мы будем не в состоянии справиться с опасностью, а глубокая печаль может заставить нас отгородиться от окружающего мира. Теперь перед нами стоит задача выяснить, как и когда мы можем предотвратить деструктивные эмоциональные эпизоды и кому будет причинен вред — нам, другим людям или и нам, и им. Одна из функций эмоций состоит в том, чтобы фокусировать сознание на текущей проблеме — той, которая вызвала наши эмоции. Обычно наши эмоции не действуют вне нашего сознания, хотя иногда такое случается. У всех у нас были в жизни ситуации, в которых мы не понимали, что действуем под влиянием эмоций, до тех пор пока кто-то не обращал на это наше внимание. Хотя такое вполне возможно, все же обычно мы осознаем, что мы чувствуем. Переживаемые нами эмоции воспринимаются как правильные и вполне оправданные. Мы не спрашиваем себя, что мы делаем и говорим. Мы погружены в это.

Если мы должны затормозить наше эмоциональное поведение, если мы хотим изменить то, что мы чувствуем, то нам нужно выработать другой тип эмоционального сознания. Мы должны быть в состоянии сделать шаг назад — именно тогда, когда мы переживаем эмоцию, — чтобы спросить себя, хотим ли мы продолжать делать то, что заставляет нас делать эмоция, или же хотим выбирать сами, как мы будем вести себя с учетом данной эмоции. Это больше, чем осознание того, что мы чувствуем; это иная, более совершенная и с трудом поддающаяся описанию форма сознания. Она напоминает то, что буддийские мыслители называют осознанностью. Философ Аллан Уоллес считает, что «это ощуще-ние осведомленности о том, что делает наша психика».19 Если мы внимательны к нашим эмоциям, утверждает он, то мы можем сделать выбор между следующими альтернативами: «Хотим ли мы действовать под влиянием гнева или мы просто хотим наблюдать его?»20 Я не использую термин осознающий, потому что он является элементом более общей философии, совершенно отличной от той, с помощью которой я пришел к пониманию эмоций, и потому, что применение этого термина требует иных практических методов, совершенно отличных от тех, которые я предлагал и буду предлагать в дальнейшем.

В своей книге, посвященной изучению памяти, психологи Джорджия Нигро и Ульрик Нейсер писали о том, как «в некоторых воспоминаниях индивид, по-видимому, занимает позицию зрителя или стороннего наблюдателя, следящего за ситуацией с удобной внешней позиции и видящего себя “со стороны”».21 Они противопоставляли такой тип воспоминаний другим, в которых вы находитесь в положении человека, о котором вы вспоминаете. Очень часто при получении эмоционального опыта мы оказываемся настолько погруженными в текущую ситуацию, настолько охваченными эмоцией, что ни одна часть нашего сознания не может наблюдать, критиковать или анализировать действия, которые мы совершаем. Мы осознаем происходящее, но делаем это, по словам психолога Эллен Лангер, «неосознанно».22

Различия между двумя типами воспоминаний, о которых говорили Нигро и Нейсер, очень похожи на те, которые психиатр и приверженец буддийской философии Генри Уайнер описывал как различие между потоком сознания и тем, что он называл наблюдателем, «сознанием, которое наблюдает и реагирует на смысловые значения, появляющиеся в потоке сознания».23 Для того чтобы мы могли смягчать наше эмоциональное поведение, выбирать, что мы будем говорить или делать, мы должны знать, когда мы испытываем, а еще лучше, когда мы начинаем испытывать эмоцию.

Предположительно, мы имели бы даже больший выбор, если бы могли узнавать об автоматической оценке тогда, когда она возникает, и по своей воле видоизменять или устранять ее. Но поскольку автоматические оцениватели действуют очень быстро, то я сомневаюсь, что кто-нибудь мог бы это делать. Его святейшество далай-лама во время встречи со мной упомянул, что некоторые йоги способны растягивать время. Те несколько миллисекунд, в течение которых делаются автоматические оценки, они могут растянуть настолько, чтобы обеспечить себе возможность сделать сознательный выбор между видоизменением и отменой процесса оценки. Но далай-лама сомневался в том, что этот тип оценивающего сознания доступен большинству людей, не исключая и его самого.

Следующий возможный, но трудновыполнимый шаг заключается в том, чтобы человек научился осознавать происходящее в его голове сразу после автоматической оценки, но до начала поведения, вызываемого эмоциями, т. е. осознавать импульсы к действиям и словам, когда эти импульсы только возникают. Если бы человек достиг такого осознания импульсов,24 то далее он мог бы решать, следует ли позволить этим импульсам реализовать их потенциал. Буддисты уверены в способности человека достигать осознания импульсов, но только после многолетней медитативной практики. Давайте теперь рассмотрим, чего можно достичь с меньшими, хотя и по-прежнему немалыми усилиями.

Философ Питер Голди описывает то, что он называет рефлективным сознанием, как осведомленность об испытываемом страхе. Если бы человек сказал: «Оглядываясь на свой опыт, полученный в прошлом, я вижу, что, получая этот опыт, я боялся, но не испытывал страха», то это, по мнению Голди, было бы примером отсутствия рефлективного сознания.25 Такое сознание является предпосылкой к тому, на чем я хочу сконцентрироваться, но оно является недостаточным, так как не рассматривает вопрос о том, хотим ли мы сохранить нашу эмоцию или же хотим попытаться ее изменить или устранить.

Джонатан Шулер в своем исследовании того, что он называет метасознанием, описывает знакомую нам всем ситуацию, когда мы переворачиваем страницы книги, не прочитывая на них ни единого слова, так как в данный момент мы думаем лишь о том, в какой бы ресторан пойти сегодня вечером.Нельзя сказать, что мы ничего не сознаем; мы вполне сознаем, что думаем о ресторане, но при этом мы не сознаем, что прекратили читать книгу. Если бы мы это сознавали, то мы бы выработали метасознание. Именно такое сознание, обеспечивающее понимание того, что мы познаем в данный момент, я и хотел бы рассмотреть вместе с вопросом о выборе между сохранением и изменением переживаемого нами опыта.

Я не смог найти ни одного термина для описания этого типа сознания; лучшее, что мне удалось придумать самому, — это внимательное рассмотрение наших эмоциональных чувств. (Чтобы не повторять всех этих четырех слов, я буду использовать вместо них всего одно слово, «внимательный» или «внимательность», вы деленное курсивом.) Когда мы внимательны (в том смысле, который я имею в виду), мы способны наблюдать самих себя на протяжении эмоционального эпизода, в идеале, прежде чем пройдет несколько секунд. Мы осознаем, что испытываем эмоцию, и можем рассмотреть, оправданна наша реакция или нет. Мы можем про вести повторную оценку и, если она окажется неудовлетворительной, начать регулировать то, что мы говорим и делаем. Это происходит в то время, когда мы испытываем эмоцию, как только мы осознаем наши эмоциональные чувства и действия.

Большинство людей редко бывают настолько внимательны к своим эмоциональным чувствам, но достижение такого внимания вполне возможно. Я верю, что мы можем развить способность быть внимательными настолько, чтобы ее использование стало нашей привычкой, нормой нашей жизни. Когда это происходит, мы в большей степени ощущаем себя в курсе происходящего и можем лучше регулировать нашу эмоциональную жизнь. Есть много способов выработки такого типа внимательности.

Один из способов, позволяющих людям стать более внимательными к своим эмоциям, заключается в использовании знаний о причинах возникновения каждой эмоции (см. главы с 5-й по 9-ю). Больше узнавая о том, что приводит в действие наши эмоции, мы можем повысить нашу осведомленность о том, когда и почему возникают наши эмоции. Важнейшим условием овладения этим способом повышения внимательности являются умение идентифицировать собственные горячие триггеры эмоций и способность принимать меры к их ослаблению. Цель заключается не в том, чтобы стать свободным от эмоций, а в том, чтобы, испытав эмоциональное возбуждение, иметь больший выбор в отношении того, как управлять данной эмоцией.

Изучение ощущений нашего тела, характерных для каждой эмоции, также должно помочь улучшить нашу внимательность. Обычно мы осознанно воспринимаем эти ощущения, но мы не фокусируем на них внимание и не используем их как сигналы, предупреждающие нас о необходимости быть внимательными к нашим эмоциональным состояниям. Главы с 5-й по 9-ю содержат упражнения для повышения вашей осведомленности о том, как ощущаются эти эмоции, чтобы вы могли лучше понимать эти физиологические изменения и использовать их в качестве понятных сигналов, заставляющих нас быть более внимательными, дающих нам возможность рассматривать, переоценивать или контролировать наши эмоции.

Мы можем также стать более внимательными к нашим эмоциональным чувствам, пристальнее наблюдая за эмоциональными чувствами других людей, с которыми мы имеем контакты. Если мы знаем, что они чувствуют, если это регистрируется в нашем сознании, то мы можем использовать такую информацию для лучшего распознавания наших собственных чувств и направления нам сигналов о необходимости быть более внимательными к нашим собственным эмоциональным чувствам.

К сожалению, мои исследования обнаружили, что большинство из нас не слишком хорошо умеют определять, что чувствуют другие люди, если только проявления этих чувств не являются достаточно сильными. Вряд ли кому-то требуется помощь в интерпретации выражения лица, когда интенсивность эмоции достигает максимума. Обычно выражения лица к этому времени становятся неконтролируемыми и приобретают характеристики, которые, как я установил, являются типичными для каждой эмоции. Но выражения лица могут быть трудноуловимыми, например если они создаются движением век или верхней губы. К тому же часто мы настолько сосредоточены на том, что говорит человек, что полностью упускаем эти слабые сигналы из виду. Это достойно сожаления, так как мы оказываемся в выигрыше, если можем обнаружить, что чувствует человек, в самом начале беседы с ним. В приложении к этой книге имеется тест, который позволит вам оценить, насколько хорошо вы умеете распознавать слабые признаки возникновения эмоций. В главах с 5-й по 9-ю приводятся фотографии, которые помогут вам лучше улавливать малозаметные выражения лица, и излагаются идеи о том, как использовать эту информацию в семейной жизни, в отношениях с друзьями и коллегами по работе.

Научиться внимательно анализировать наши эмоциональные чувства трудно, но вполне возможно, а со временем, после регулярных тренировок, станет намного легче.* Но даже когда внимательность становится прочной привычкой, она не всегда проявляется должным образом. Если эмоция очень сильна, если мы импортируем сценарий, который мы еще не идентифицировали, если настроение соответствует испытываемой нами эмоции, если мы не выспались или если мы испытываем непрерывную физическую боль, то мы не всегда можем проявить свою внимательность. Мы будем делать ошибки, но, делая их, мы можем благодаря им учиться тому, как снижать вероятность их повторения.

Есть несколько методов, которые мы можем использовать для смягчения нашего эмоционального поведения, после того как мы становимся внимательными.

• Мы можем попытаться заново оценить происходящее; если это нам удается, то либо эмоциональное поведение вскоре прекращается, либо возникает другая, более подходящая эмоция, либо, если наша начальная реакция была правильной, этот факт получает подтверждение. Трудность переоценки состоит в том, что период нашей невосприимчивости заставляет нас сопротивляться и затрудняет нам получение доступа к информации — нашей внутренней или внешней, которая может вызвать сомнение в правильности эмоции. Намного проще проводить переоценку после того, как период невосприимчивости заканчивается.
• Даже если мы не можем заново оценить происходящее, даже если мы по-прежнему считаем, что наши чувства оправданны, мы можем прервать наши действия, прекратить нашу речь в течение нескольких секунд или по крайней мере не позволить нашим чувствам полностью захлестнуть нас. Мы можем попытаться ослабить сигналы на нашем лице и в нашем голосе, воспротивиться любым импульсам к действию и подвергать цензуре то, что мы говорим. Осуществлять преднамеренный контроль непреднамеренного поведения, вызываемого нашими эмоциями, непросто, особенно если вы испытываете сильную эмоцию. Но вполне возможно прекратить слова или действия, и это сделать легче, чем полностью убрать любые следы эмоции с нашего лица или из нашего голоса. Именно внимательность, осознание человеком того, что он находится в состоянии эмоционального возбуждения, может удерживать его от потери контроля за тем, что он говорит или делает, либо от таких поступков, о которых он будет впоследствии сожалеть.

Давайте теперь рассмотрим, как все это происходит, на примере из моей собственной жизни. Однажды моя жена Мэри-Энн уехала на четыре дня на конференцию в Вашингтон. Мы оба придерживаемся одного и того же правила: когда мы куда-то уезжаем, то обязательно созваниваемся каждый день. Во время звонка, сделанного в пятницу, я сказал жене, что в субботу собираюсь пойти пообедать с моим коллегой, а затем поработать с ним в лаборатории до позднего вечера. К тому времени, когда я рассчитывал приехать домой, т. е. в одиннадцать вечера, в Вашингтоне должно было быть два часа ночи и, по моим расчетам, Мэри-Энн должна уже была спать. Так как мы не могли бы поговорить с ней в субботу вечером, то она сказала, что позвонит мне в воскресенье утром.

Мэри-Энн знает, что я встаю рано даже по воскресеньям и когда ее нет дома, то к восьми утра я уже всегда сижу за компьютером. До девяти она не позвонила, и я начал беспокоиться. По ее времени был уже полдень, так почему же до сих пор не было ее звонка? К десяти я начал испытывать гнев. В Вашингтоне был уже час дня, и она вполне бы могла мне позвонить. Почему же она этого не сделала? Может быть, она была смущена тем, что сделала вчера вечером, и хотела скрыть свое замешательство? Мне были неприятны такие мысли, и это еще более усилило мой гнев. Если бы она позвонила, то я бы не стал испытывать ревности. Но, может быть, она больна или попала в автокатастрофу? Я почувствовал страх. Может быть, мне следует позвонить в вашингтонскую полицию? А вдруг она просто забыла об обещании позвонить или настолько увлеклась осмотром музея, в который она собиралась пойти в воскресенье, что все остальное вылетело у нее из головы? Ее легкомысленность вновь заставила меня почувствовать гнев в дополнение к моему страху, так как я начал думать о том, что она безмятежно наслаждается искусством, в то время как я беспокоюсь о ней. Почему я должен испытывать ревность? Почему она не позвонила?

Если бы я был проницательнее, если бы я извлек уроки из того, о чем рассуждал в этой книге, то я мог бы начать превентивные действия в субботу вечером или в воскресенье утром. Зная, что потеря дорогого человека является горячим эмоциональным триггером (моя мать умерла, когда мне было четырнадцать), я должен был подготовить себя к тому, чтобы не чувствовать себя покинутым, если Мэри-Энн забудет позвонить. Мне следовало напоминать себе о том, что Мэри-Энн ненавидит пользоваться телефоном, особенно общественным, и что, возможно, она не позвонит мне до тех пор, пока не вернется в отель. К тому же за двадцать лет нашей совместной жизни Мэри-Энн проявила себя исключительно порядочным человеком, так что мне не из-за чего было ревновать. Размышляя об этих аргументах заранее, я мог бы ослабить мои триггеры настолько, что не стал бы интерпретировать отсутствие ее утреннего звонка как повод для того, чтобы почувствовать себя покинутым, рассерженным, ревнивым, или напуганным ее возможными неприятностями, или разгневанным за то, что она заставила меня испытать все эти чувства.

Было, разумеется, слишком поздно получать выгоды от такого рода размышлений, так как, не сделав их заранее, было бесполезно делать их в воскресенье утром. Каждый раз, испытывая гнев, страх или ревность, я переживал период невосприимчивости, ког-да все известные мне аргументы, которые могли бы разрядить ситуацию, становились для меня недоступны. Меня охватывали эмоции; они с каждым разом становились все сильнее, так как время шло, а я больше не имел доступа к релевантной информации о Мэри-Энн и о самом себе. Я имел доступ только к той информации, которая соответствовала эмоциям, которые я испытывал.

Я был решительно настроен не позволить эмоциям помешать моей работе. Хотя я не испытывал гнева с восьми утра и до часа дня, когда наконец-то, с пятичасовым опозданием, услышал в трубке голос Мэри-Энн (в Вашингтоне уже было четыре часа дня), я раздражался всякий раз, когда смотрел на часы и отмечал про себя, что она еще не позвонила. Однако с учетом продолжительности ситуации я имел время, для того чтобы попытаться стать внимательным к моим эмоциональным чувствам. Хотя я чувствовал, что мой гнев на нее за то, что она не позвонила мне, несмотря на данное обещание, был оправданным, я решил, что будет разумно не проявлять его во время телефонного разговора и дождаться возвращения жены домой. Когда мы разговаривали, я мог слышать отзвук гнева в моем голосе, но я сумел сдержать слова недовольства, которые мне хотелось высказать. Это был не очень приятный разговор, и через несколько минут мы его прекратили, предварительно условившись о том, что созвонимся завтра вечером.

Я стал размышлять над тем, что произошло. Мне стало легче оттого, что я не высказал никаких обвинений, но я знал, что по звуку моего голоса она догадалась о моем раздражении. Ей хватило такта не задавать вопросов о причинах моего недовольства. Период невосприимчивости подошел к концу, и я смог заново оценить ситуацию. Я больше не испытывал раздражения, но зато стал казаться себе немного смешным из-за своего поведения. Чтобы не откладывать дело в долгий ящик и воспользоваться ситуацией, когда мы были за тысячи миль друг от друга и не могли видеть наших лиц, я позвонил Мэри-Энн сам. Вероятно, после первого разговора прошло не более двух минут. На этот раз наша беседа была приятной и доставила удовольствие нам обоим. Несколько дней спустя я спросил ее об этом эпизоде, о котором она уже забыла. Она подтвердила, что почувствовала мое раздражение, но так как я не проявлял его открыто, то она решила его не провоцировать.

Это пример эмоционального эпизода, в котором человек сожалеет о том, что испытал определенные эмоции. Есть, разумеется, и другие примеры, в которых мы бываем очень довольны нашими эмоциональными реакциями. Но давайте постараемся узнать из этого эпизода то, что могло бы оказаться применимым к другим ситуациям, в которых человек сожалеет о своем эмоциональном поведении. На первом месте стоит важность попытки предвидеть то, что может произойти, знания уязвимых сторон человека. Я не-правильно вел себя в рассмотренном примере и поэтому не мог справиться с ситуацией; я не смог снизить вероятность импортирования сценария «гнева покинутого мужчины» в этот эпизод и таким образом увеличил период невосприимчивости. К счастью, я узнал из полученного мною опыта, что вряд ли стану проявлять реакцию гнева, если Мэри-Энн снова не позвонит мне, несмотря на данное ею обещание. Став внимательным, я могу не выбирать вариант реакции гнева, но если я уже нахожусь в раздраженном настроении или испытываю влияние других негативных факторов нашей жизни, то такой выбор становится вероятным.

Для ослабления триггера эмоции, который, как нам кажется, готов к срабатыванию, необходимо провести анализ, состоящий из двух частей. Одна часть анализа направлена на нас самих, на то, что находится внутри нас и может заставить нас проявить эмоциональную реакцию, о которой мы будем впоследствии сожалеть. В данном примере отсутствие обещанного телефонного звонка дало волю моему неудовлетворенному чувству обиды на мою мать за то, что, умерев, она оставила меня одного, и эту обиду я импортировал в текущую ситуацию. Вторая часть анализа призвана расширить наше понимание другого человека. В данном примере это подразумевало пересмотр мной того, что я знал о Мэри-Энн, с целью выяснения причин, по которым она могла мне не позвонить, таких как ее нелюбовь к общественным телефонам, не имевшая ничего общего с намерением бросить меня.

Нам может потребоваться спрашивать себя о слишком многом, чтобы всегда быть в состоянии предвидеть и ослаблять эмоции, особенно на начальном этапе. Но для того, чтобы лучше научиться справляться с нашими эмоциями, нужно, в частности, выработать у себя способность анализировать и понимать, что же произошло, когда этот эпизод закончился. Анализ должен быть выполнен в то время, когда мы больше не испытываем потребности оправдывать то, что мы сделали. Эти два вида анализа могут предупредить нас о том, чего нам нужно остерегаться, и помочь нам остудить эмоциональный триггер.

В предыдущей главе я рекомендовал вести дневник эмоциональных эпизодов, вызвавших впоследствии сожаление. Изучение такого дневника поможет выяснить не только почему возникают такие эпизоды, но и когда они могут возникнуть вновь и что вы можете сделать для изменения себя таким образом, чтобы ничего подобного никогда не происходило в будущем. Полезно будет также описывать в этом дневники эпизоды, в которых вы реагировали правильно. Помимо предоставления одобрения и поддержки такой дневник дает нам возможность размышлять о том, почему иногда мы действуем успешно, а иногда терпим неудачу.

Нередко возникает вопрос: что следует делать, когда эмоция только возникла, а мы переживаем период невосприимчивости и не можем заново оценить происходящее? Если мы внимательны, то мы можем попытаться не подпитывать нашу эмоцию и одновременно сдерживать действия, которые, вероятно, заставят другого человека отреагировать определенным образом, в результате чего наши собственные чувства станут еще сильнее. Если бы я высказал свои претензии Мэри-Энн, то, защищаясь, она вполне могла бы ответить мне с раздражением, что заставило бы меня снова испытать гнев, возможно, еще более сильный. Я научился подходить к контролю эмоционального поведения, вызванного страхом или гневом, как к увлекательной задаче, процесс решения которой доставляет мне чуть ли не наслаждение, хотя она не всегда оказывается мне по зубам. Когда мне удается с ней справиться, я ощущаю себя хозяином своих эмоций, что мне очень приятно. И вновь я хочу повторить, что практика и размышления о том, что должно быть сделано, а также осознание своих действий в течение эмоционального эпизода способны помочь решению этой задачи.

Контролировать эмоциональное поведение удается не всегда. Когда возникающая эмоция очень сильна, когда мы находимся в настроении, предрасполагающем нас к какой-то эмоции, когда событие резонирует с одной из эмоциональных тем, сформировавшихся в процессе эволюции, или с ранее усвоенным триггером эмоции, использовать мои предложения будет труднее. А в зависимости от испытываемой эмоции стиль эмоциональных реакций людей — особенно тех, кто по своей природе быстро приходят в сильное эмоциональное возбуждение, — еще больше затрудняет контроль некоторых эмоций.

То, что мы не всегда добиваемся здесь успеха, не означает, что мы не можем совершенствовать свои усилия. Ключевое значение имеет лучшее понимания самих себя. Анализируя впоследствии наши эмоциональные эпизоды, мы можем вырабатывать у себя привычку к внимательности. Учась лучше фокусироваться на том, что мы чувствуем, изучая наши внутренние подсказки, сигнализирующие нам, какие эмоции мы испытываем, мы сможем лучше наблюдать за нашими чувствами. Совершенствование на шей способности выявлять симптомы того, как другие люди реагируют на нас в эмоциональном плане, может сделать нас более внимательными к тому, что мы делаем и чувствуем, помочь нам реагировать на эмоции других людей надлежащим образом. А изучение типичных триггеров каждой из эмоций, тех, которые имеются у каждого человека, и тех, которые особенно важны или уникальны именно для нас, может помочь нам подготовиться к эмоциональным конфликтам. В следующих главах вам будет предоставлена информация по всем этим вопросам.

Если обобщить этот подход к жизни, то он выражается словами: Обстоятельства управляют моей жизнью, мной. На самом деле это не так. Любые обстоятельства (события), которые с нами происходят — последствия наших реакций на предыдущие события.

Мои реакции происходят во мне. В мыслях, в эмоциональной сфере. Мои реакции принадлежат только мне и у меня всегда есть ВЫБОР, как реагировать. Например, ребёнок (или муж, друг) опять поступает не так, как я хочу. Я могу обидеться, прервать отношения, не обратить внимание и т.д. Тысяча вариантов. Последующие события будут следствием МОЕГО выбора реакции, а не поступок ребёнка (мужа, друга). Ребёнок делает что-то, что мне не нравится, например плачет. Мои следующие действия зависят не от того, что он делает, а ТОЛЬКО от моей реакции на его плач. У меня есть огромный выбор реакций и на мне полная ответственность, какую именно я выберу. Мой учитель Рав Ицхак Зильбер любил говорить ученику, который оправдывался, и говорил, что не мог поступить иначе: А если бы тебе 40 000 долларов заплатили бы, чтобы ты смог. Смог бы тогда? Обычно ученик понимал, что мог поступить иначе, просто ВЫБРАЛ сделать то, что сделал. Так же и мама, которая говорит себе (или мужу) заламывая руки: я не могу это больше терпеть!!! Пускай спросит себя: а если бы мне заплатили 40 000 долларов за ближайшие 2 часа ласкового, нежного разговора с моим любимым ребёнком, которому плохо и он плачет…Смогла бы я быть нежной и ласковой?

Я думаю, что в 99% случаев мама поймёт, что может быть ещё 2 часа спокойной и так будет лучше для неё и для ребёнка. Теперь ВЫБОР за ней, хочет может взорваться, а хочет может быть спокойной. Только в любом случае не надо обвинять ребёнка (мужа, свекровь) в том, что ОН вызывает изменение настроения. НА НАС ПОЛНАЯ, ТОТАЛЬНАЯ ОТВЕТСТВЕННОСТЬ ЗА НАШИ РЕАКЦИИ. А все происходящие события — последствия НАШИХ предыдущих реакций. Значит вся наша жизнь — произведение собственных рук. Хотите вы это принимать или нет, ВЫБОР только за вами….

Гуру современной психологии Стивен Кови в своём супер-бестселлере «7 Навыков Высокоэффективных людей» делит людей на реактивных и проактивных. Быть проактивным — это первый и самый важный навык высокоэффективных людей. Что это значит?

Возьмём пример, человек выходит утром из дома в хорошем настроении, его цель — провести прекрасный полезный день, выполнив свой план. Когда он выходит из дома, начинается дождь. Какая реакция на дождь должна быть у человека? Вот тут начинается разница между реактивными и проактивными. Проактивный не реагирует! У него есть своя программа, его трудно сбить с пути. Он реагирует только на свои внутренние решения и идёт по жизни, как ледокол. Если ему наступили на ногу — он ведь не подписывал договор с этим человеком, что расстроится? Он ведь не позволяет каждому нажимать на свои «кнопки» и «дёргать» за верёвочки своего настроения. Проактивный человек управляет своей жизнью, своим внутренним миром и приобретает силу и уважение в глазах окружающих. Реактивный же напротив- всё время реагирует на внешние обстоятельства первой попавшейся, автоматической реакцией.

На матери есть огромная ответственность не только за своё поведение. Ребёнок больше всего учится моделируя поведение взрослых, в первую очередь родителей. Поэтому каждая ошибка мамы будет размножена на целую жизнь повторений в ребёнке. Как то я был в гостях в одной семье и увидел очень симпатичного 4-ёх летнего мальчика. Он был аккуратно причёсан, в костюмчике и галстуке. Во время игры с другими детьми вдруг он закричал страшным голосом: «Я тебя, сука, сейчас убью!». Это так не вязалось с его внешностью, но посмотрев на маму я понял, откуда эти слова… Вспоминается анекдот: Вовочка до 5 лет думал, что его зовут «Заткнись»…

Как вы думаете, что этот Вовочка скажет маме, когда будет с ней не согласен?

Мама, своим терпением, радостью, воодушевлением даёт ребёнку прекрасный пример, как реагировать в жизни на трудности. Хорошо, скажете вы, я очень хочу научиться выбирать правильную реакцию, быть проактивным человеком, который создаёт своё поведение не зависимо от внешних раздражителей. Но как это сделать? Я привык реагировать сразу и негативно. Как мне перестроиться?

Для этого существует «Система Управления Эмоциональными состояниями Ицхака Пинтосевича «Три Кнопки»! Эта система разработана на базе технологий НЛП и идей Г.И. Гурджиева.

Для того, чтобы научиться управлять своим эмоциональным состоянием нужно знать, как приходят эмоции. Человек состоит из трёх Центров. Это интеллектуальный Центр (Ум, Интеллект, Мышление) Эмоциональный Центр ( Эмоции, настроение, сердце).

И Физический Центр (Тело, инстинкты, рефлексы).

	Интеллект, ум, мысли
	Сердце, эмоции, чувства
	Тело, движения

Интеллектуальный Центр и Физический Центр находятся под непосредственным волевым управлением человека. Мы можем легко управлять своими мыслями. Подумайте о прошлом, а теперь вы легко можете перенестись в настоящее. Вспомните анекдот или любимую песню, а теперь фильм, который вы смотрели недавно. Вы видите, что легко можете управлять своими мыслями. Физический Центр тоже находится под контролем у человека. Вы можете встать или сесть, можете улыбнуться и закрыть глаза, расправить плечи и вдохнув воздух полной грудью, задержать его на некоторое время. Эмоциональный Центр не находится под прямым волевым контролем человека. Вы не можете моментально изменить своё эмоциональное состояние просто послав себе приказ. Как говорит народная мудрость: «Сердцу не прикажешь!» Другое меткое выражение: «Чувства обуревают». Они действительно приходят, как буря для тех, кто не имеет «Три Кнопки».

Секрет управления эмоциональными состояниями заключается в том, что эмоции управляются Интеллектуальным и Физическим Центрами. Эмоции- это следствия того положения, в котором находится Интеллектуальный и Физический Центры. Для того, чтобы управлять Эмоциями, нужно научиться управлять Мыслями и Мышцами тела. А это очень легко! Я приведу примеры, например эмоциональное состояние радости возникает, когда человек думает о радующих его вещах, событиях. Когда человек находится в состоянии радости, то он улыбается, мышцы его расслаблены. Состояние радости на уровне условных рефлексов соединено с улыбкой. Связь работает в две стороны. Когда нам весело — мы смеёмся, но и когда мы смеёмся нам становится весело!

Первая кнопка, с помощью которой можно управлять своим настроением — это сфокусироваться на радостных событиях в вашей жизни. Вспомните всё самое лучшее, что радует вас сегодня. Вспомните все свои удачные, радостные моменты за последнее время. Думайте сосредоточенно про это, представляя во всех деталях.

Вторая кнопка — это положение тела, соответствующее радости. Расправьте плечи, улыбнитесь широкой улыбкой, посмейтесь. Начните быстро двигаться и говорить весёлым голосом. Делайте это несколько минут, продолжая думать о радостных событиях и представляя их в ярких красках!

Третья кнопка — слова, которые мы используем. Говорите себе громко или про себя (в зависимости от обстоятельств): «Я супер-герой!!!», «Всё будет прекрасно!!!», «Я счастливый человек и мне повезёт!!!», «У меня прекрасное настроение и оно становится всё лучше и лучше!!!». Эти и подобные им выражения также связанны в подсознании с определенным эмоциональным состоянием. Управляя словами, которые мы используем — мы влияем на настроение. Нужно убрать из своего лексикона негативные, злобные, грязные слова и негативные эмоции и обстоятельства уйдут из вашей жизни.

«Как вы яхту назовёте — так она и поплывёт!»

Итак, подведём итог. Когда вы чувствуете, что обстоятельства вызывают у вас реакцию, которая вам совсем не нужна, ( негативные реакции приносят больше вреда человеку, чем те обстоятельства, которые их вызывают), нужно задействовать «Три кнопки». Но до этого нужно перевести себя в нейтральное состояние. Ведь машину, которая едет вперёд, нужно сначала остановить, а потом можно ехать назад. Для перевода в нейтральное состояние нужно просто сосредоточить внимание на процессе своего дыхания, замедлить его, задерживая после глубокого, медленного выдоха на несколько секунд.

Когда вы успокоитесь нужно включать «Три кнопки». Вспомните хорошее, примите радостное положение тела и начните говорить себе приятные слова.

Если Вы будете делать это — вы будете властвовать над своим настроением и не станете превращать себя в марионетку в руках других людей.